Și dacă nu -ți place, anunță -mă și asta sau cum crezi că ar putea fi mai bine.

(Acesta este motivul pentru care adagiul de culturism pe care nu -l construiți mușchi în sală este adevărat. Antrenamentele descompun țesutul muscular, iar reparația, recuperarea și creșterea are loc în timpul „timpul de oprire” între antrenamente.)

Acum, mecanic vorbind, creșterea musculară este rezultatul ratelor de sinteză a proteinelor care depășesc ratele de defecțiune pe perioade îndelungate de timp.

Prin urmare, dacă doriți să câștigați mușchi cât mai repede posibil, atunci sunteți Vrei să faci tot ce poți pentru a menține ratele de sinteză a proteinelor la sau peste rate de defalcare.

Cu cât este mai mult timp corpul tău în această stare anabolică, cu atât câștigi mai rapid mușchi.

Acesta este unul singur Dintre motivele pentru care trebuie să mâncați suficiente calorii și proteine ​​în fiecare zi, de ce pot ajuta diverse strategii pentru a accelera recuperarea musculară și de ce nutriția post-antrenament este o bază în lumea culturismului.

Scopul obiectivului Masa post-antrenament este simplă:

limpede de descompunerea mușchilor și a scăpării ratelor de sinteză musculară.

și funcționează.

Acesta este ID-ul ID EA, oricum. Cum se joacă de fapt?

ar trebui să mănânci proteine ​​după un antrenament?

Da, este o idee bună să mănânci proteine ​​după un antrenament.

Iată de ce …

1. Stimulează ratele de sinteză a proteinelor musculare, inițierea construirii mușchilor.

reamintim că, odată ce am terminat de rezolvat, ratele de defecțiune musculară continuă să crească, depășind cu ușurință ratele de sinteză.

câștigul muscular poate „Nu apar până când acest lucru se inversează (ratele de sinteză depășesc ratele de defalcare), iar consumul de proteine ​​face exact asta.

Șoferii primari de aici sunt aminoacizii leucină , care stimulează direct sinteza proteinelor și este deosebit de abundentă în anumite tipuri de proteine, precum zerul și carnea de vită, și insulina hormonală, care suprimă ratele de descompunere a muscularilor și oferă nutriție celulelor tale.

Deci, pe scurt, mănânci proteine, iar dvs. Body Digest și îl descompun în aminoacizii săi constitutivi, care includ leucina.

Acești aminoacizi sunt apoi absorbiți în fluxul sanguin împreună cu insulina, care încetinește ratele de defecțiune musculară și face ca roțile sintezei de proteine ​​musculare să înceapă să se întoarcă.

2. Proteina mâncată după un antrenament stimulează mai multă sinteză de proteine ​​decât atunci când este mâncată în repaus.

Mâncarea proteinei stimulează sinteza proteinelor musculare indiferent de momentul în care îl mănânci, dar consumul de ea după un antrenament amplifică aceste efecte.

ar trebui să mănânci carbohidrați după un antrenament?

poate.

ni se spune adesea să mâncăm carbohidrați după ce am lucrat la nivelurile de insulină, ceea ce se presupune că supraîncărcă creșterea musculară prin Diverse mecanisme anabolice.

Din păcate, studiile sugerează că acest lucru nu funcționează. Adăugarea de carbohidrați la mesele dvs. post-antrenament nu pare să accelereze câștigul muscular.

Motivul pentru aceasta este doar creșteri moderate ale insulinei pentru a maximiza ratele de sinteză a proteinelor musculare atunci când sunt combinate cu o doză suficientă de proteine , ceea ce în sine este suficient pentru a obține concentrațiile dorite de insulină.

Voi observa, totuși, că adăugarea de carbohidrați la masa dvs. post-antrenament va menține nivelul de insulină ridicat mai mult timp, ceea ce este de dorit de la o construire a mușchilor punct de vedere pentru că, după cum știți, insulina suprimă ratele de defecțiune musculară.

Acesta este unul dintre motivele pentru care dietele cu conținut ridicat de carbohidrați sunt mai bune pentru câștigarea mușchilor decât cele cu conținut scăzut de carbohidrați:

ridicat -Carb dietele au ca rezultat niveluri de insulină în general mai mari, care la rândul lor produce rate de defecțiune musculară în general mai scăzută.

Un alt beneficiu pentru carbing Up post-antrenament este reumplerea mușchilor cu glicogen , care este ars ca energie atunci când faceți exerciții fizice, și mai ales în timpul exercițiilor de mare intensitate.

acest lucru Recuperarea glicogenului corporal vă poate oferi o pompă post-antrenament plăcută și un impuls de dispoziție, dar nu pare să îmbunătățească performanța generală a antrenamentului decât dacă vă veți pregăti din nou mai târziu în aceeași zi.

cu alte cuvinte , nu trebuie să vă grăbiți să vă refaceți magazinele de glicogen, decât dacă va trebui să le apelați din nou mai târziu în ziua respectivă.

De remarcat, de asemenea, corpul nu va stoca carbohidrați, deoarece Grăsime până când au fost reumplute magazinele de glicogen, motiv pentru care oamenii vă recomandă adesea să mâncați cele mai bogate mese bogate în carboh Dar cu siguranță nu va face rău.

ar trebui să mâncați grăsime după un antrenament?

sigur, dacă doriți.

Unii culturisti susțin că nu ar trebui, deoarece încetinește procesul de digerare și absorbție a proteinei și carbohidraților de care corpul tău atât de disperat are nevoie după un antrenament.

Ei bine, deși este adevărat că adăugarea de grăsime la o masă bogată în proteine ​​și/sau carbohidrați încetinește rata cu care alimentele sunt eliminate din stomac, nu este adevărat că acest lucru face o nutriție mai puțin eficientă după antrenament.

De exemplu, studiile au arătat în mod repetat că conținutul de grăsime al unei mese nu are efect asupra ratelor de reînnoire a glicogenului și că laptele întreg poate fi mai anabolic decât laptele nonfat.

Deci, tu Nu trebuie să aveți grăsime după ce lucrați, dar nu este nimic în neregulă cu asta.

cât de curând după un antrenament ar trebui să mâncați?

Nici o discuție despre nutriția post-antrenament nu este completă fără a menționa „fereastra anabolică”. Câștigul muscular (30 până la 60 m Inudele este consensul general).

Dacă nu, povestea merge, nu veți reuși să câștigați mușchi cât de repede ați putut.

Cât de adevărat este acesta, totuși ?

Well, it depends on when you’ve last eaten before a workout.

If you haven’t eaten in the 3 to 4+ hours preceding your workout, it’s likely that Nivelurile de sinteză a insulinei și a proteinelor musculare vor fi la un nivel scăzut de referință și, în acest caz, ar avea sens să mănânci proteine ​​la scurt timp după.

Dacă nu, nu îți lipsește o Oportunitate specială de a câștiga mușchi mai repede, dar corpul tău nu poate începe să construiască mușchi până când mașinile nu vor fi aprinse și asta nu se va întâmpla până nu mănânci.

Dacă ai mâncat în câteva ore de la începerea de la începerea Cu toate acestea, antrenamentul dvs., și mai ales dacă acea masă conținea o cantitate semnificativă de proteine, atunci momentul mesei dvs. post-antrenament este mai puțin importantă.

Corpul dvs. va procesa în continuare mâncarea pe care ați mâncat Poate mânca imediat după antrenament dacă vrei, dar tu poate aștepta, de asemenea, o oră sau două.

(pentru o discuție mai aprofundată la subiecții sincronizării proteice și a construirii mușchilor, consultați acest articol.)

Ce zici de post- Suplimente de antrenament?

Există rafturi și rafturi de „suplimente post-antrenament”, care pretind că accelerează recuperarea și creșterea mușchilor.

Majoritatea sunt suprapuse, dar există câteva Opțiuni pe care ar trebui să le luați în considerare:

• Proteina din zer, deoarece este bogată în leucină și crește rapid nivelurile de aminoacizi plasmatici, ceea ce o face o sursă deosebit de bună de proteină post-antrenament.

• Creatină pentru că te ajută să câștigi mai repede mușchi și forță, iar cercetările sugerează că luarea de după antrenament este cea mai bună.

• Ulei de pește, deoarece are un O listă impresionantă de beneficii pentru sănătate, iar cercetările arată că poate stimula nivelurile de sinteză a proteinelor musculare atunci când este combinat cu alimente.

linia de jos a nutriției post-antrenament

Este lungă s-a spus că pre și post-rău Mesele Kout sunt cele mai importante mese ale zilei.

Acest lucru pur și simplu nu este adevărat.

Atâta timp cât dieta dvs. este configurată în mod corespunzător, nici o masă individuală nu se află ridicată peste altul.

Cu alte cuvinte, atât timp cât mănânci suficiente calorii în fiecare zi, iar macro -urile tale sunt configurate corect, atunci când mănânci nu va face sau îți va rupe câștigurile.

Acestea fiind spuse, este inteligent să mănânci proteine ​​la fiecare câteva ore dacă vrei să maximizezi creșterea musculară și asta va presupune de obicei consumul de mâncare într -o oră sau două înainte și după antrenamente.

De aceea, în general, recomand să mănânci 30 până la 40 de grame de proteine ​​cu o oră sau două înainte și după ce te antrenezi.

Vă recomand, de asemenea, să includeți carbohidrați și în acele mese, deoarece face pentru antrenamente mai bune și păstrează nivelul de insulină post-antrenament în general mai mare.

Nu în ultimul rând, mesele post-antrenament pot conține grăsime, dar nu beneficiază de ea, așa că mergeți cu orice doriți.

Ce părere aveți despre nutriția post-antrenament? Mai aveți ceva pe care doriți să îl împărtășiți? Anunțați -mă în comentariile de mai jos!

+ referințe științifice

1. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & amp; Mittendorfer, B. (2011). Acizii grași polinegasaturați omega-3 măresc răspunsul anabolic al proteinei musculare la hiperinsulinemie-hiperaminoacidemie la bărbați și femei sănătoși de vârstă mijlocie. Știința clinică, 121 (6), 267–278. https://doi.org/10.1042/cs20100597
2. Antonio, J., & amp; Ciccone, V. (2013). Efectele suplimentării pre -post de antrenament a monohidraților creatinei asupra compoziției și puterii corpului. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36
3. Dangin, M., Boirie, Y., Garcia-Rodenas, C ., Gachon, P., Fauquant, J., Callier, P., Ballèvre, O., & amp; Beaufrère, B. (2001). Rata de digestie a proteinei este un factor independent de reglare a retenției de proteine ​​postprandiale. American Journal of Physiology – Endocrinologie și metabolism, 280 (2 43-2). https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.280.2.e340
4. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & amp; Phillips, S. M. (2009). Ingestia de hidrolizat din zer, cazeină sau izolat proteic de soia: efecte asupra sintezei proteice musculare mixte în repaus și în urma exercițiilor fizice de rezistență la bărbați tineri. Journal of Applied Physiology, 107 (3), 987–992. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009
5. Elliot, T. A., Cree, M. G., Sanford, A. P., Wolfe, R. R., & amp; Tipton, K. D. (2006). Ingestia de lapte stimulează sinteza netă a proteinelor musculare în urma exercițiilor fizice de rezistență. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 38 (4), 667–674. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000210190.64458.25
6. Moghaddam, E., Vogt, J. A., & amp; Wolever, T. M. S. (2006). Efectele grăsimilor și proteinelor asupra răspunsurilor glicemice la oamenii nondiabetici variază în funcție de circumferința taliei, de insulină plasmatică în post și aportul de fibre alimentare. Journal of Nutrition, 136 (10), 2506–2511. https://doi.org/10.1093/jn/136.10.2506
7. Ivy, J. L. (1998). Resinteza glicogenului după exercițiu: efectul aportului de carbohidrați. Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă, 19 (Suppl. 2). https://doi.org/10.1055/S-2007-971981
8. Jentjens, R., & amp; Jeukendrup, A. E. (2003). Determinanți ai sintezei de glicogen post-exercițiu în timpul recuperării pe termen scurt. În medicina sportivă (vol. 33, numărul 2, pp. 117-144). Sports Med. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00004
9. Denne, S. C., Liechty, E. A., Liu, Y. M., Brechtel, G., & amp; Baron, A. D. (1991). Proteoliza în mușchiul scheletului și întregul corp ca răspuns la hiperinsulinemia euglicemică la adulții normali. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 261 (6 24-6). https://doi.org/10.1152/ajpendo.1991.261.6.e809
10. Kersten, S. (2001). Mecanisme de reglare nutrițională și hormonală a lipogenezei. În rapoartele EMBO (vol. 2, numărul 4, pp. 282-286). Organizația europeană a biologiei moleculare. https://doi.org/10.1093/embo-reports/kve071
11. van Loon, L. J. C., Saris, W. H. M., Verhagen, H., & amp; Wagenmakers, A. J. M. (2000). Răspunsuri la insulină plasmatică după ingestia de amestecuri de aminoacizi sau proteine ​​diferite cu carbohidrați. American Journal of Clinical Nutrition, 72 (1), 96-105. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.1.96
12. Greenhaff, P. L., Karagounis, L. G., Peirce, N., Simpson, E. J., Hazell, M., Layfield, R., Wackerhage , H., Smith, K., Atherton, P., Selby, A., & amp; Rennie, M. J. (2008). Dezasocierea dintre efectele aminoacizilor și insulina asupra semnalizării, ubiquitinei ligaze și cifra de afaceri a proteinelor în mușchiul uman. American Journal of Physiology – Endocrinologie și metabolism, 295 (3). https://doi.org/10.1152/ajpendo.90411.2008
13. Staples, A. W., Burd, N. A., West, D. W. D., Currie, K. D., Atherton, P. J., Moore, D. R., Rennie, M. J., MacDonald, M. J., Baker, S. K., & amp; Phillips, S. M. (2011). Carbohidrații nu mărește accelerarea proteinei induse de exerciții fizice față de proteine ​​singure. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 43 (7), 1154–1161. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31820751cb
14. Hamer, H. M., Wall, B. T., Kiskini, A., De Lange, A., Groen, B. B. L., Bakker, J. A., Gijsen, A. P. P. , Verdijk, L. B., & amp; Van Loon, L. J. C. (2013). Co-ingestia carbohidraților cu proteine ​​nu mărește în continuare acreția de proteine ​​musculare post-prandiale la bărbații mai în vârstă. Nutrition and Metabolism, 10 (1), 15. https://doi.org/10.1186/1743-7075-10-15
15. Biolo, G., Tipton, K. D., Klein, S., & amp ; Wolfe, R. R. (1997). O aprovizionare abundentă de aminoacizi îmbunătățește efectul metabolic al exercițiului fizic asupra proteinei musculare. American Journal of Physiology – Endocrinologie și metabolism, 273 (1 36-1). https://doi.org/10.1152/ajpendo.1997.273.1.e122
16. Gelfand, R. A., & amp; Barrett, E. J. (1987). Efectul hiperinsulinemiei fiziologice asupra sintezei proteinelor musculare scheletice și a descompunerii la om. Journal of Clinical Investigation, 80 (1), 1–6. https://doi.org/10.1172/jci113033
17. Breen, L., & amp; Churchward-Venne, T. A. (2012). Leucine: un „declanșator” de nutrienți pentru anabolismul muscular, dar ce mai mult? În Journal of Physiology (vol. 590, numărul 9, p. 2065-2066). Wiley-Blackwell. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.230631
18. Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle, D., & amp; Wolfe, R. R. (1999). Sinteza de proteine ​​nete postexercise în mușchiul uman din aminoacizi administrați oral. American Journal of Physiology – Endocrinologie și metabolism, 276 (4 39-4). https://doi.org/10.1152/ajpendo.1999.276.4.e628
19. Schoenfeld, B. J. (2010). Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență. În Journal of Fortering and Conditioning Research (Vol. 24, numărul 10, pp. 2857–2872). J Forță Cond Res. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3
20. Pitkänen, H. T., Nykänen, T., Knuutinen, J., Lahti, K., Keinänen, O., Alen, M. , P. V., & amp; Mero, A. A. (2003). Bazinul de aminoacizi gratuit și echilibrul proteinelor musculare după exercițiul de rezistență. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 35 (5), 784–792. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000064934.51751.f9
21. Kumar, V., Atherton, P., Smith, ce contine nanovein K., & amp; Rennie, M. J. (2009). Sinteza și descompunerea proteinelor musculare umane în timpul și după exerciții fizice. În Journal of Applied Physiology (vol. 106, numărul 6, p. 2026-2039). J Appl Physiol (1985). https://doi.org/10.1152/japplphysiol.91481.2008

Acest podcast este un Q & amp; .

În episoadele mele obișnuite, am luat o întrebare de la e -mail sau Instagram și apoi răspund complet într -un episod din podcast în fiecare săptămână.

Cu toate acestea, pe Instagram , Am început să fac întrebări săptămânale ca în povești și mi s -a părut că mulți ascultători de podcast s -ar putea bucura să audă aceste întrebări și răspunsurile mele scurte. Așadar, în loc să vorbesc despre un lucru dintr -un episod, voi acoperi o varietate de întrebări. Și rețineți că unele dintre aceste întrebări sunt doar pentru distracție. & amp;#128578;

Așadar, dacă doriți să -mi puneți întrebări în poveștile mele de Instagram, urmați -mă pe Instagram (@muscleforlifefitness) și dacă vă răspund la întrebarea dvs. acolo, s -ar putea să o facă doar într -un episod din podcast!

Dacă vă place acest tip de episod, anunțați -mă. Trimite -mi un e -mail ([e -mail protejat]) sau mesaj direct pe Instagram. Și dacă nu -ți place, anunță -mă și asta sau cum crezi că ar putea fi mai bine.