Kohlenhydrate spielen auch nach dem Training eine wichtige Rolle.

Andere Gruppen in dieser randomisierten Untersuchung, die nur die Diät befolgten, nur Sport trieben oder nur Material zur Gesundheitserziehung erhielten, zeigten diese Verbesserung ihres MCI-Zustands nicht. Tatsächlich zeigte die Studie, dass verbesserte Planungsfähigkeiten als Ergebnis der Intervention die Fähigkeiten der acht Jahre jüngeren konkurrierten.

Aber warum wurde die DASH-Diät, die speziell für Menschen mit Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) entwickelt wurde, als diätetische Intervention gewählt und nicht eine andere Art von gesundem Ernährungsplan? Die Antwort kommt von den Ermittlern selbst, angeführt von Dr. James Blumenthal, PhD, Gibbons-Professor für Psychiatrie am Duke University Medical Center. Da sich die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) und Demenz überschneiden, können Lebensstilinterventionen, die zur Senkung des CVD-Risikos entwickelt wurden, „auch bei der Verbesserung der Neurokognition und der Verringerung des Risikos, an Demenz zu erkranken, wirksam sein“, schlossen die Forscher.

Wie können Sie diese Informationen also auf Ihr eigenes Leben anwenden? Es ist wichtig, dass Sie erkennen, dass eine Änderung Ihres Lebensstils dramatische und positive Auswirkungen auf Ihre Gehirngesundheit (und natürlich auf die allgemeine Gesundheit) haben kann. Ungefähr 10 bis 20 % der Amerikaner über 65 Jahre können irgendeine Form von MCI haben. Aus diesem Grund sind die Empfehlungen dieser Studie durch die Einbeziehung regelmäßiger Aerobic-Übungen und eines Ernährungsplans im DASH-Stil gute Ausgangspunkte für jeden älteren Erwachsenen, der sein allgemeines Wohlbefinden verbessern möchte. Ziehen Sie in Betracht, die Dienste eines qualifizierten Fachmanns in Anspruch zu nehmen, z. B. eines zertifizierten Gesundheitstrainers oder einer registrierten Ernährungsberaterin, der Sie auf dem Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden führt.

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Menschen teilen die gemeinsame Erfahrung, den ganzen Tag über mit schwankenden Gedanken, Gefühlen und Emotionen beschossen zu werden. Während unsere Fähigkeit zu denken und zu fühlen eine Quelle der Inspiration für unsere Arbeit und unsere Leidenschaften sein kann, kann dieser ständige Gedankenfluss ablenken und es schwierig machen, im Jetzt zu bleiben. Eine besonders wirksame Lösung zur Zähmung des Geistes ist Meditation.

Was ist Meditation? Meditation ist einfach eine Übung des Einstimmens. Es ist die Entscheidung, sich einzustimmen, selbst wenn unzählige Gedanken die Meditation stören könnten. Sobald Sie anfangen, sich einzustimmen, können Sie sich Ihrer Denkmuster bewusster werden. Wenn du diese Muster erkennst, kannst du beginnen, sie loszulassen und dich schließlich in einen meditativen Zustand zu begeben, in dem du scharf bewusst bist, ohne von irgendeinem Gedanken anhaften oder überwältigt zu sein.

Vorteile der Meditation Sprechen Sie mit jedem, der eine regelmäßige Meditationspraxis hat, und sie werden wahrscheinlich erzählen, wie die Praxis mehrere Aspekte ihres Lebens verbessert hat. Meditierende berichten oft über ein insgesamt verbessertes Wohlbefinden, weniger Stress und eine gesteigerte Fähigkeit, Achtsamkeit zu üben – die Fähigkeit, im gegenwärtigen Moment zu bleiben.

1968 testete der Kardiologe und Harvard-Professor für Geist-Körper-Medizin, Dr. Herbert Benson, die Wirkung der Transzendentalen Meditation, einer speziellen Form der stillen Mantra-Meditation. Benson und seine Kollegen wollten sehen, ob Meditation den physiologischen Auswirkungen von Stress entgegenwirken kann. Sie beobachteten während der Meditation Folgendes:    • Herzschlag und Atemfrequenz verlangsamen sich. • Der Sauerstoffverbrauch sinkt um 20 %. • Der Laktatspiegel im Blut sinkt (der Laktatspiegel im Blut steigt normalerweise bei Stress und Müdigkeit). • EEG-Bewertungen von Gehirnwellenmustern verschieben sich von Beta – oder einem erwachten Zustand – zu Alpha, einem entspannteren Zustand. Benson beschrieb diese Beobachtungen zusammenfassend als Entspannungsreaktion. 1997, fast 30 Jahre nach der Veröffentlichung seiner ersten Forschungsergebnisse, stellte Dr. Benson fest, dass jede Meditationspraxis diese physiologischen Veränderungen bewirken kann, solange die folgenden vier Bedingungen gegeben sind: (1) die Umgebung war relativ ruhig; (2) der Meditierende behielt eine passive Haltung bei; (3) der Meditierende saß in einer bequemen Position; und (4) ein mentales Gerät wurde als Fokuspunkt verwendet (z. B. ein Mantra oder Gebet rezitieren oder eine Lieblingsfarbe visualisieren) (Benson, 2000). Weitere Forschungen haben gezeigt, dass Meditation den Blutdruck senkt, die Immunfunktion stärkt, die Schlafqualität verbessert und Angstzustände und Depressionen verringert. (Nationales Zentrum für kostenlose und integrative, 2018). Es wird angenommen, dass diese Vorteile das Ergebnis einer erhöhten Aktivität des parasympathischen Nervensystems (PNS) sind, dem Zweig des autonomen Nervensystems, der für die Aktivitäten des Körpers im Ruhezustand verantwortlich ist.

Erste Schritte Wie bei jeder gesunden Praxis, die Sie in Ihr Leben integrieren möchten, ist der beste Weg, eine Meditationspraxis zu beginnen, zu beginnen. Um zu beginnen, müssen Sie nur ein paar Gewohnheiten annehmen:

   1. Verpflichten Sie sich zu einer regelmäßigen Praxis. Auch ein paar Minuten am Tag sind von Vorteil. Stellen Sie einen Timer ein, damit Sie nicht auf die Uhr schauen müssen. Du kannst jede Woche ein paar Minuten zu deiner Übung hinzufügen. Je mehr du meditierst, desto einfacher wird es sein, längere Zeit in deinem Bewusstsein zu sitzen. Üben Sie wenn möglich jeden Tag zur gleichen Zeit. Wenn das nicht möglich ist, üben Sie, wann immer Sie können. 2. Suchen Sie in Ihrem Zuhause (oder sogar in Ihrem Büro) einen Ort, an dem die Ablenkungen minimal sind. Irgendwann wirst du überall meditieren können, aber einen heiligen und geschützten Raum zu haben, wird es am Anfang einfacher machen. 3. Atmen. Entspanntes Atmen kann als Brücke zwischen Ihrem aktiven Tag und Ihrer Meditationspraxis dienen. Fühlen Sie sich frei, jede Atemtechnik zu integrieren, die Ihnen hilft, sich ruhig und entspannt zu fühlen. 4. Bewahren Sie während des Prozesses eine passive Haltung. Geben Sie alle Bedenken ab, ob Sie es richtig machen oder etwas erreichen.

Um die vielen Vorteile der Meditation zu genießen, probieren Sie diese einfache Mantra-Meditationsübung aus:   • Stellen Sie einen Timer ein. Beginnen Sie mit 5-10 Minuten und erhöhen Sie allmählich Ihre Meditationszeit. • Setzen Sie sich in einer bequemen Position aufrecht hin. Sie können auf einem Stuhl mit bequem gespreizten Knien oder im gekreuzten Bein auf dem Boden sitzen. Es kann hilfreich sein, ein Kissen oder eine Decke unter die Hüften zu legen, um es bequemer zu machen. • Schließen Sie Ihre Augen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Achten Sie auf Einschränkungen in Ihrer Atmung. Nachdem Sie sich ein paar Augenblicke einfach des Atems bewusst sind, versuchen Sie die folgende zentrierende Atemtechnik. Atmen Sie lange und langsam durch die Nase ein. Wenn Sie mit dem Ausatmen beginnen, verlangsamen Sie das Ausatmen, so dass das Ausatmen sanft und gleich oder länger ist wie das vorherige Einatmen. Als nächstes atmen Sie ganz normal durch die Nase ein und aus. Wiederholen Sie schließlich das lange, langsame Ein- und Ausatmen. Wiederholen Sie diesen Zyklus so oft wie nötig, bis Sie sich entspannt fühlen. • Wählen Sie ein Mantra, Wort oder Geräusch, das Ihnen gefällt. Es kann alles sein – ein Wort wie Frieden oder Ruhe, Ihr Name – alles, was Sie wollen. Sagen Sie dieses Mantra fünfmal leise (aber laut). Wiederhole das Mantra lautlos, bis der Timer läutet. • Lassen Sie Ihr Mantra seinen eigenen Rhythmus finden, während Sie es immer wieder wiederholen. Wenn deine Gedanken zu etwas anderem schweifen, erlaube dir, dir der Ablenkung bewusst zu sein und lenke deine Aufmerksamkeit dann wieder auf dein Mantra.

Wenn Sie neu in der Meditation sind, kann sich die Praxis bei den ersten Versuchen ungewohnt und sogar etwas unangenehm anfühlen. Seien Sie geduldig mit sich selbst und bleiben Sie auf Kurs; Sie werden froh sein, dass Sie es getan haben.

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ReferenzenBenson, H. (2000). Die Entspannungsreaktion. New York, N.Y.: William Morrow. Nationales Zentrum für kostenlose und integrative Gesundheit (2018). Meditation in der Tiefe.

Haben Sie beim Training manchmal das Gefühl, dass Ihre Ergebnisse nicht mit Ihrer Anstrengung übereinstimmen? Sie verbringen Ihre Zeit im Fitnessstudio, aber Ihre Kniebeugen-PR hat sich stabilisiert oder Sie haben immer noch Schwierigkeiten, diese 8-Minuten-Meile aufrechtzuerhalten?

Jeder hat das Mantra gehört – hör auf, härter zu arbeiten, und fang an, intelligenter zu arbeiten. Aber was heißt klüger? Hier sind sechs Möglichkeiten, Ihr Training zu optimieren und Ihrer Körperzusammensetzung oder Ihren Leistungszielen näher zu kommen.   

Priorisieren

Bestimme dein Ziel und trainiere dafür. Das klingt zwar direkt, aber die Trainingsroutinen vieler Menschen unterstützen ihre Fitnessziele nicht. Nur weil Sie „das Brennen spüren“, heißt das nicht, dass eine bestimmte Übung für Sie geeignet ist. Wenn deine Workouts nicht auf dein Ziel zugeschnitten sind, sind sie bestenfalls nicht hilfreich und schlimmstenfalls kontraproduktiv. 

Möchten Sie Kraft aufbauen? Schweres Widerstandstraining sollte bei den meisten Trainingseinheiten im Mittelpunkt stehen. Einen Marathon laufen? Eine Kombination aus langem, stetigem Laufen, gemischt mit kurzem hochintensivem Intervalltraining, ist die beste Wahl. Du kannst nicht gleichzeitig ein Weltklasse-Powerlifter und ein Meister der Distanz sein. Zu hart für verschiedene Ziele zu trainieren, beraubt dich deiner Fähigkeit, dich in einem zu übertreffen. Schränken Sie stattdessen Ihren Fokus ein und priorisieren Sie die Übungen und Trainingspläne, die Ihnen helfen, Ihr Hauptziel zu erreichen.

Periodisieren

Das Überlastungsprinzip schreibt vor, dass Sie Ihren Körper höheren Belastungen (z. B. Gewicht, Volumen, Dauer) aussetzen müssen, als er es gewohnt ist, um die Fitness zu steigern. Obwohl dies wahr ist, fordern Sie sich selbst zu sehr heraus und Sie werden schnell ein Plateau erreichen oder sogar zurückfallen. Die richtige Periodisierung des Trainingsvolumens und der Trainingsintensität ist notwendig, um die Fitnessgewinne zu maximieren.

Die Periodisierung kann über Monate programmiert werden, wobei Sie absichtlich alle vier bis sechs Wochen eine Woche Training mit geringer Intensität oder geringem Volumen einplanen. Sie können auch innerhalb einer einzigen Woche periodisieren, indem Sie Tage mit hochintensivem Training, niedrigem Training und Erholung durchlaufen.   

Planen

Nichts tötet eine Stunde schneller, als ziellos durch die Turnhalle zu wandern. Sobald Sie ein Trainingsziel ausgewählt haben, können Sie einen Plan erstellen, der die Trainingsmodalitäten priorisiert, die am meisten unterstützen. Um eine langfristige Strategie zu entwickeln, fragen Sie sich:

Wie viele Tage pro Woche sollte ich (oder kann ich realistischerweise) trainieren?Welche wichtigen Übungen sollte ich in mein Training einbauen? Wie oft sollten diese Übungen gemacht werden (z. B. einmal pro Woche, zweimal pro Woche)?Welches Set- und Wiederholungsschema hilft mir am besten, meine Ziele zu erreichen?Welche der Übungen oder Bewegungsmuster, die ich an einem bestimmten Tag trainiere, sind die wichtigsten? Führen Sie diese Übungen zuerst durch.Wie viele Erholungstage brauche ich zwischen den Trainingseinheiten?

Wenn Sie sich bei den Antworten auf eine dieser Fragen nicht sicher sind, ziehen Sie in Erwägung, mit einem Arzt zusammenzuarbeiten, der Ihnen helfen kann, einen auf Ihre Ziele und Ihren Lebensstil zugeschnittenen Plan zu entwickeln.

Tanken

Der einfachste Weg, Fitnessgewinne zu untergraben, ist durch unzureichendes Auftanken. Die Aufnahme von ausreichend Protein und Kohlenhydraten nach dem Training ist entscheidend für die Glykogenauffüllung und die Reparatur des Muskelgewebes. Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von 20 Gramm Protein nach dem Training die Muskelproteinsynthese verbessern kann (Morton, McGlory und Phillips, 2015), was Ihre Bemühungen zum Muskelaufbau unterstützt.

Kohlenhydrate spielen auch nach dem Training eine wichtige Rolle. Glykogen, die gespeicherte Form von Kohlenhydraten, die den Körper mit Energie für Aktivität versorgt, ist nach einem anstrengenden Training aufgebraucht. Der Konsum von Kohlenhydraten nach dem Training füllt die Glykogenspeicher auf und verbessert nachweislich die Muskelproteinsynthese (Levenhagen et al., 2001).

Viele Sportler, die sich auf die Gewichtsabnahme konzentrieren, reduzieren die Kohlenhydrate nach dem Training, um https://produktrezensionen.top sich zu reduzieren, und beeinträchtigen dadurch ihre Fähigkeit, mit der Zeit Fortschritte zu erzielen. Ausreichend Protein und Kohlenhydrate helfen deinen Muskeln, sich zu reparieren und stärker zu werden, und versorgen dich mit der Energie, um dein nächstes Training zu zermalmen.

Genesen

Muskelanpassungen treten nach wiederholten Trainingsphasen auf, bei denen Muskelgewebe beschädigt wird und während des Reparaturprozesses an Größe oder Stärke zunimmt. Während der 24-48 Stunden, nachdem Sie eine Trainingseinheit beendet haben, arbeitet Ihr Körper hart daran, in seinen normalen Ruhezustand zurückzukehren. Wenn sich Ihr Körper in dieser Zeit nicht vollständig erholen kann, wird Ihr Fortschritt darunter leiden.

Während die Ernährung ein wichtiger Bestandteil der Erholung ist, ist der Schlaf ein weiteres entscheidendes Element. Schlafen unterstützt mehrere physiologische Systeme, die während des Trainings belastet werden. Die Immunfunktion wird wiederhergestellt und Wachstumshormone und andere Androgene werden ausgeschüttet, um die Reparatur und den Aufbau von Muskeln zu unterstützen und das Knochenwachstum zu verbessern. Auch das Nervensystem, das bei anstrengendem Training beansprucht wird, erholt sich im Schlaf (Marshall und Turner, 2016). Um deine Trainingsergebnisse zu maximieren, solltest du jede Nacht sieben oder mehr Stunden guten Schlafs anstreben.

Zurücksetzen

Ihr Körper betrachtet Bewegung als Stressfaktor. Als Reaktion auf Stress wird Ihr sympathisches Nervensystem (SNS), das für Ihre „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion verantwortlich ist, aktiviert. Während eine chronische SNS-Aktivierung während einer Trainingsphase nützlich ist, kann sie zu einer verschlechterten Leistung und einem Übertraining führen. Um dem entgegenzuwirken, aktivieren Sie Ihren Parasympathikus (PNS), der für den Zustand „Ruhe und Verdauung“ verantwortlich ist. Das PNS stellt sich dem SNS entgegen, um Sie zu beruhigen. Ein parasympathischer Zustand kann dazu beitragen, die Auswirkungen von chronischem Stress und Übertraining zu reduzieren, die die Fitnessergebnisse beeinträchtigen. Nehmen Sie sich nach dem Training ein paar Minuten Zeit, um das PNS mit tiefer, gleichmäßiger Atmung zu aktivieren. Dies wird Ihrem Körper helfen, aus dem „Kampf-oder-Flucht“-Modus herauszukommen und Ihre Heilungs- und Fortschrittsfähigkeit zu maximieren. 

Optimieren Sie Ihr Training

Ein wenig Vorbereitung vor dem Training und Nachschub nach dem Training tragen viel dazu bei, Ihre Gesundheit und Fitnessergebnisse zu verbessern. Diese sechs Strategien können Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden, das Training zu maximieren und den größten Nutzen aus Ihrem Trainingsprogramm zu ziehen. 

Verweise

Levenhagen, D. K. et al. (2001). Der Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme nach dem Training beim Menschen ist entscheidend für die Wiederherstellung der Glukose- und Proteinhomöostase in den Beinen. Amerikanisches Journal für Physiologie. Endokrinologie und Stoffwechsel, 280, 6, E982–993.

Marshall, G. J. und Turner, A. N. (2016). Die Bedeutung des Schlafs für die sportliche Leistung. Kraft- und Konditionsjournal, 38, 1.

Morton, R. W., McGlory, C. und Phillips, S. M. (2015). Ernährungsinterventionen zur Steigerung der durch Widerstandstraining induzierten Skelettmuskelhypertrophie. Grenzen in der Physiologie, 6.

Die Wissenschaft wirft immer wieder ein Licht auf das Unbekannte, um Dinge zu beleuchten, die wir nicht kennen. Der unbestreitbare Wert des Schlafs hat in letzter Zeit zu einer Erweiterung der Wissenschaft rund um den Schlaf geführt.

Ein neues Verständnis von Schlaf mag angenehm überraschend sein – und eine willkommene Erleichterung für diejenigen, die sich unter Druck gesetzt fühlen, das mythische „Early Bird“-Lifestyle-Dogma zu übernehmen, das in Gesundheitskreisen so häufig propagiert wird.

Der Early-Bird-Mythos

Es scheint einen gesamtgesellschaftlichen Druck zu geben, früh aufzustehen und „den Tag zu zerschmettern“. Dies ist besonders im Gesundheits- und Fitnessbereich weit verbreitet. Diese fehlerhafte Idee hat keine Grundlage in der Wissenschaft oder der historischen menschlichen Erfahrung. Stattdessen ist es ein Nebenprodukt des Versuchs, uns alle in die «Arbeitstags»-Boxen einzuordnen, die in den Arbeits- und Schulplänen der modernen Gesellschaft festgelegt sind.

In der Schlafforschung gibt es verschiedene „Chronotypen“, die sich auf genetisch prädisponierte beste Wachzeiten und beste Konzentrationszeiten beziehen.