Chcesz zachować masę mięśniową tak bardzo, jak to możliwe”, mówi Griebeler

Chcesz zachować masę mięśniową tak bardzo, jak to możliwe”, mówi Griebeler

Możesz również stracić mięśnie, jeśli jesteś mniej aktywny z powodu schorzeń związanych z wiekiem, takich jak zapalenie stawów, lub jeśli przez kilka dni zostałeś odsunięty na bok z powodu kontuzji lub operacji, mówi Primack. „Wszystko to pojedynczo nie powoduje znaczącego spadku, ale kumulatywnie na pewno” – mówi.

Dlaczego ta utrata mięśni ma znaczenie? Ponieważ chude mięśnie zużywają więcej kalorii niż tłuszcz. Więc jeśli nie trenujesz regularnie sił z ciężarami, aby utrzymać i zbudować mięśnie, twoje ciało będzie potrzebowało mniej kalorii każdego dnia. To sprawia, że ​​przybieranie na wadze jest prawdopodobne, jeśli nadal będziesz spożywać taką samą liczbę kalorii, jak wtedy, gdy byłeś młodszy.

„Większość ludzi nie dostosowuje kalorii” – wyjaśnia dr Marcio Griebeler, endokrynolog z Cleveland Clinic w Ohio. „Ciągle jedzą tę samą ilość, ale ponieważ mają mniejszą masę mięśniową do spalania tych kalorii i mniejszą aktywność, z czasem przybierają na wadze. ”

2. Przechodzisz normalne zmiany hormonalne

Zarówno mężczyźni, jak i kobiety ulegają zmianom poziomu hormonów w ramach starzenia się, co pomaga wyjaśnić, dlaczego według danych CDC wiek średni jest najlepszym czasem na przybieranie na wadze.

W przypadku kobiet menopauza – która występuje najczęściej w wieku od 45 do 55 lat – powoduje znaczny spadek estrogenu, który zachęca do osadzania się dodatkowych kilogramów wokół brzucha, wyjaśnia dr Griebeler. Ta zmiana w magazynowaniu tłuszczu może sprawić, że przyrost masy ciała będzie bardziej zauważalny i zwiększy ryzyko nadciśnienia, chorób serca, wysokiego poziomu cholesterolu i cukrzycy typu 2.

Ponadto, zauważa Griebeler, wahania poziomu estrogenów w okresie okołomenopauzalnym, w latach poprzedzających menopauzę, mogą powodować wahania nastroju, które utrudniają przestrzeganie zdrowej diety i planu ćwiczeń. W rezultacie średni przyrost masy ciała podczas przejścia do menopauzy wynosi około pięciu funtów, zgodnie z UC San Diego Health.

Z drugiej strony, mężczyźni doświadczają znacznego spadku testosteronu wraz z wiekiem, który zaczyna stopniowo spadać około 40 roku życia w tempie około 1 do 2 procent rocznie, zauważa Harvard Health. Testosteron odpowiada m.in. za regulację dystrybucji tłuszczu oraz siłę i masę mięśniową. Innymi słowy, jej spadek może sprawić, że organizm będzie mniej skuteczny w spalaniu kalorii.

Według Harvard Health, produkcja hormonu wzrostu (GH) przez przysadkę również spada od wieku średniego. Jedną z wielu funkcji GH jest budowanie i utrzymywanie masy mięśniowej. Tak więc, gdy GH spada, organizmowi trudniej jest budować i utrzymywać mięśnie, co z kolei wpływa również na liczbę spalanych kalorii.

„To efekt kuli śnieżnej” — mówi Griebeler. „Zaczynasz gromadzić więcej tłuszczu, mniej beztłuszczowej masy ciała; spalasz mniej kalorii, a to z czasem się zwiększa. "

3. Twój metabolizm jest wolniejszy niż wcześniej

Ten spadek masy mięśniowej prawdopodobnie spowolni metabolizm, złożony proces, który przekształca kalorie w energię. Posiadanie większej ilości tłuszczu i mniej mięśni zmniejsza spalanie kalorii. Co więcej, wiele osób z wiekiem staje się mniej aktywnych, co również spowalnia metabolizm. Jednak wiek nie jest jedyną rzeczą, która determinuje tempo przemiany materii — ważną rolę odgrywają również rozmiar ciała i płeć. Podobnie jak niektóre schorzenia, takie jak niedoczynność tarczycy.

4. Jesteś bardziej siedzący i bardziej zestresowany

Zanim osiągniesz czterdziestkę i pięćdziesiątkę, twoja kariera prawdopodobnie będzie w pełnym rozkwicie, co, choć świetne, może stanowić kilka wyzwań związanych z odchudzaniem. Po pierwsze, prawdopodobnie mniej się ruszasz. Możesz dojeżdżać do i z pracy przez około godzinę, siedzieć przy biurku przez osiem lub więcej godzin dziennie i mieć tyle na głowie, że nie ma czasu na spacery lub ćwiczenia w ciągu dnia pracy.

Możesz również być zbyt zajęty, aby zrobić sobie przerwę na lunch, zwiększając szanse, że zjesz coś z automatu lub zamówisz kaloryczne jedzenie na wynos, zauważa Rachel Lustgarten, RD, dietetyk w Weill Cornell Medicine i New York- Prezbiterianin w Nowym Jorku. Możesz także odczuwać więcej stresu związanego z pracą, co sugeruje, że badania opublikowane w International Journal of Peptides mogą zwiększać poziom hormonu greliny, który powoduje, że jesteś bardziej głodny.

5. Doświadczasz poważnych zmian w stylu życia

Niektóre przyczyny przybierania na wadze w średnim wieku nie mają nic wspólnego z tym, co dzieje się w twoim ciele, a wszystko z tym, jak zmienia się życie po trzydziestce. Jedną z największych zmian jest założenie rodziny. Nagle godzina, którą spędziłeś na siłowni po pracy, spędzasz z maluchem w domu. A później czas pozaszkolny Twojego dziecka jest wypełniony randkami, zadaniami domowymi i innymi czynnościami, które wymagają Twojej uwagi. „Wydaje się, że nie masz już czasu dla siebie” – mówi Primack. W rezultacie twoja dieta i intencje dotyczące ćwiczeń mogą się poślizgnąć, powodując pełzanie kilku kilogramów.

Poparty nauką sposób na walkę z wybrzuszeniem w wieku średnim i poza nim

Oto, co zrobić, jeśli chcesz schudnąć lub zapobiec pełzaniu kilogramów:

Skoncentruj się na zdrowej żywności. Ogólnie rzecz biorąc, mówi Griebeler, zwiększ spożycie owoców i warzyw oraz zmniejsz ilość spożywanych fast foodów, cukru i innej przetworzonej żywności. błonnika wypełniającego, mówi Lustgarten. „Ułatwi to kontrolowanie kalorii, ponieważ są to pokarmy o dużej objętości – zajmują więcej miejsca w żołądku – jednocześnie dostarczając mniej kalorii do dziennego spożycia” – wyjaśnia. Zmniejsz swoje porcje. Nauka dostosowywania diety do niższych potrzeb kalorycznych organizmu jest procesem stopniowym. Griebeler sugeruje, aby zacząć od zmniejszenia od 100 do 200 kalorii z codziennej diety i od tego momentu dostosować je w razie potrzeby. Zdziwiłbyś się, widząc, jak wielką różnicę może zrobić taka niewielka zmiana. Bądź dobrze nawodniony. Łatwo pomylić uczucie pragnienia z głodem. Utrzymywanie nawodnienia wodą (zamiast kalorycznymi napojami, takimi jak napoje gazowane i soki owocowe) również przyspiesza metabolizm, zwiększając rozkład tłuszczu, sugeruje przegląd kilku badań na zwierzętach opublikowanych 10 czerwca 2016 r. w czasopiśmie https://harmoniqhealth.com/pl/ Frontiers w Odżywianie. Wyluzuj. Dla wielu ludzi stres prowadzi do stresowego jedzenia, mówi Griebeler. Rób to, co musisz zrobić, aby się zrelaksować, niezależnie od tego, czy chodzi o zajęcia jogi dwa razy w tygodniu, czy krótkie, pięciominutowe medytacje przez cały dzień. Ćwicz swoje główne grupy mięśniowe. Ta utrata masy mięśniowej, o której czytałeś wcześniej? Walcz, dodając trening siłowy do swoich ćwiczeń. „Chcesz zachować masę mięśniową tak bardzo, jak to możliwe” – mówi Griebeler. „Mając więcej mięśni, spalasz kalorie wydajniej i będziesz bardziej aktywny, ponieważ masz lepszą równowagę i większą wytrzymałość. „Dobrym punktem wyjścia jest łatwy w domu program ćwiczeń Go4Life opracowany przez National Institute on Aging. Przenieś więcej. Staraj się włączać codziennie pół godziny ćwiczeń aerobowych – czyli wszystkiego, co przyspiesza tętno, takiego jak bieganie, spacery, jazda na rowerze lub pływanie – doradza Lustgarten. Nie możesz znaleźć czasu, aby zmieścić się w ciągu 30 minut jednocześnie? Przerwij to, robiąc, powiedzmy, trzy energiczne 10-minutowe spacery przez cały dzień. „Krótkie okresy aktywności mają skumulowany efekt i liczą się do dziennego celu ćwiczeń” – mówi. Śpij spokojnie. Jeśli nie obudzisz się pełen energii, będziesz mniej aktywny w ciągu dnia i w rezultacie spalisz mniej kalorii. Primack każe próbować rejestrować od siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc.

Zapisz się do naszego Newslettera na temat Diety i Żywienia!

Najnowsza waga

Aplikacje odchudzające prawdopodobnie pomogą Ci zrzucić kilogramy, wynika z analizy

Dane z 39 badań wykazały, że korzystanie z aplikacji technologicznych i urządzeń do noszenia spowodowało utratę wagi w 74% przypadków. Tutaj dzielą się specjaliści od odchudzania. . .

Lisa Rapaport 1 marca 2021

8 najlepszych i najgorszych rodzajów alkoholu na odchudzanie

Całkowite zrezygnowanie z alkoholu jest idealne, jeśli Twoim celem zdrowotnym jest utrata wagi, ale jeśli musisz go pić, zarejestrowani dietetycy zalecają wybór określonych alkoholików. . .

By Moira LawlerPaździernik 26, 2020

Mądre zdrowie: wypróbowałem kompozycję Withings Body Plus, aby schudnąć i zredukować tkankę tłuszczową — i to zadziałało

Autor: Elizabeth MillardMaj 4, 2020

5 powodów, dla których przybrałeś na wadze tej zimy

Naturalne zmiany hormonalne w okresie zimowym, stres poświąteczny i brak aktywności są potencjalnymi sprawcami zimowego przybierania na wadze.

Autor: Amy Gorin, MS, RDN18 marca 2020 r.

Wykres kalkulatora zdrowej wagi i BMI dla dorosłych mężczyzn i kobiet

Definicje normalności, nadwagi i otyłości zostały ustalone na podstawie BMI milionów ludzi skorelowanych ze wskaźnikami zachorowań i zgonów. Użyj swojego. . .

Melinda Carstensen 3 marca 2020 r.

Więcej Amerykanów przekracza 200 funtów, ale mniej widzi potrzebę schudnięcia

Nowy sondaż Gallupa sugeruje zmianę podejścia do odchudzania w Stanach Zjednoczonych.

Autor: Becky Upham 5 grudnia 2019 r.

5 powodów, dla których przybrałeś na wadze tej jesieni

Jesień to początek pracowitego sezonu i wypad na wakacje, więc nie jest niespodzianką, że o tej porze roku wiele osób ma tendencję do przybierania zbędnych kilogramów.

Autor: Amy Gorin, MS, RDND2 grudnia 2019 r.

Otyłość dotyka mężczyzn i kobiety inaczej, sugeruje badanie

Kobiety z nadwagą są bardziej narażone na cukrzycę typu 2 niż mężczyźni z nadwagą, podczas gdy mężczyźni mają większe ryzyko POChP i przewlekłej choroby nerek. . .

Autor: Becky Upham 31 października 2019 r.

10 porad na temat odchudzania dla kobiet po czterdziestce

Często liczba na skali wzrasta w tym wieku. Utrzymaj przyrost masy ciała dzięki tej pomocnej radzie.

Autor Marie Suszyński20 września 2019

10 porad na temat odchudzania dla kobiet po pięćdziesiątce

Nie pozwól, aby spowolniony metabolizm spowolnił twoje wysiłki na rzecz utraty wagi. Użyj tych sztuczek, aby przechylić szalę na swoją korzyść.

Autor Marie Suszyński20 września 2019"

Warzywa bogate w skrobię zawsze borykały się z kryzysem tożsamości. Czy ziemniaki, groszek i warzywa bogate w składniki odżywcze – grupa żywności, której tak często mówi się, aby jeść więcej – czy są to kaloryczne węglowodany w stylu makaronu, chleba i ryżu?

Niektóre nowe badania z Uniwersytetu Harvarda próbowały wyjaśnić różnice między określonymi rodzajami warzyw i owoców, w tym problematycznymi skrobiowymi, a ich związkiem z masą ciała. Naukowcy śledzili dużą grupę mężczyzn i kobiet przez ponad dwie dekady i wypełniali kwestionariusze, aby ocenić zmiany ich wagi, a także to, co jedli w regularnych odstępach czasu. Osoby, które zgłosiły zwiększenie całkowitego spożycia warzyw lub owoców w trakcie badania, częściej zgłaszały utratę wagi. Naukowcy odkryli również, że spożywanie określonych owoców i warzyw wiązało się z utratą wagi — mianowicie liściastych warzyw, brokułów, kalafiora, papryki, marchwi, tofu i innych produktów sojowych, jagód, grejpfruta, jabłek i gruszek. Z drugiej strony uczestnicy badania, którzy zgłosili zwiększenie spożycia ziemniaków, grochu i kukurydzy, częściej przybierali na wadze. (Znalezisko ziemniaczane nie byłoby wcale zaskakujące, gdyby zawierało frytki i frytki, ale ograniczało się do niesmażonych przetworów: pieczonych, gotowanych lub puree).

Jedzenie owoców i warzyw nie gwarantuje utraty wagi

Zanim omówię zalety ziemniaków i groszku, cofnijmy się o krok i przyjrzyjmy się większemu pytaniu: czy nakładanie większej ilości produktów podczas posiłków naprawdę pomaga schudnąć? To nowe badanie sugeruje, że tak, ale nie było to randomizowane, kontrolowane badanie. Naukowcy nie podawali ludziom dodatkowych porcji szpinaku, brukselki i jagód, a następnie mierzyli zmiany ich wagi w ciągu ponad 20 lat trwania badania. Po prostu obserwowali i rejestrowali to, co się działo. (Wiem, że często narzekam na te różnice w projekcie badań, ale są one naprawdę ważne, aby dokładnie zinterpretować wyniki).

W przeciwieństwie do tych nowo zgłoszonych wyników, analiza randomizowanych badań opublikowanych w zeszłym roku wykazała, że ​​dodanie dodatkowych porcji warzyw i owoców nie powoduje odchudzania. (Czytać "Warzywa i owoce nie są magicznymi kulami odchudzającymi" za moje podejście do tego badania. ) Spożywanie większej ilości niskokalorycznych produktów w celu zaspokojenia głodu jest strategią, na którą przysięga wielu dietetyków, ale badania sugerują, że samo w sobie może nie wystarczyć. Równie ważne jest obserwowanie porcji innych produktów spożywczych, zwłaszcza tych wysokokalorycznych przekąsek i deserów, które są absurdalnie łatwe do przejedzenia.

Bądź mądry w kwestii warzyw skrobiowych

Teraz o tych skrobiowych warzywach. Ziemniaki, groszek i kukurydza mają złą reputację, ponieważ mają więcej kalorii i węglowodanów niż inne warzywa i mają wyższy indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​szybciej podnoszą poziom cukru we krwi podczas trawienia. Ale w żadnym wypadku nie są batonikiem. Groch jest dobrym źródłem błonnika w ilości 4 gramów na 1/2 szklanki. Ziemniaki (białe i słodkie) należą do najlepszych źródeł potasu. Te warzywa mają wartość odżywczą. Problem polega na tym, że wiele osób zbyt mocno na nich polega, jeśli chodzi o spożywanie warzyw. Nie jedzą wystarczająco szerokiej gamy innych rodzajów, takich jak zielone warzywa liściaste, brokuły i zielona fasola, które zawierają mnóstwo witamin i minerałów przy minimalnej kaloryczności. Ziemniaki, kukurydza i groszek są niedrogie, łagodne w smaku i ogólnie lubiane przez dzieci, co oznacza, że ​​niektóre rodziny popadają w rutynę podawania ich co wieczór. Kluczem do cieszenia się tymi produktami są umiar, kontrola porcji i inteligentne techniki przygotowywania. Jeśli regularnie delektujesz się stosami tłuczonych ziemniaków ubitych z gęstą śmietaną i kałużą w sosie, pieczonych ziemniaków z kwaśną śmietaną, groszkiem w tłustych zapiekankach i kukurydzą posmarowaną masłem, to czas na warzywną interwencję.

Zamiast łączyć podczas posiłku warzywa skrobiowe z innymi bogatymi w węglowodany składnikami, takimi jak ryż lub makaron, spożywaj je z warzywami nieskrobiowymi, takimi jak kalafior, brokuły lub cukinia. (Nie scharakteryzowałbym steku z puree ziemniaczanym i groszkiem jako dobrze zbilansowanego posiłku. ) Jeśli kochasz groszek, kup mrożone mieszanki, które zawierają również marchewki. Wymieszaj mrożoną kukurydzę z zieloną fasolką. I obserwuj te dodatki: delektuj się kłosami kukurydzy lub posyp je czarnym pieprzem lub sokiem z limonki zamiast smarować go kawałkami masła. Jedz pieczone ziemniaki ze skórką, aby wykorzystać błonnik, a jeśli są duże (jak większość), trzymaj się połowy jednego na posiłek. Posyp szpinak salsą lub jogurtem greckim i szalotką lub spróbuj cynamonu na słodkich ziemniakach.

Nie pozwól, aby to ostatnie badanie przekonało Cię, że nigdy nie powinieneś jeść warzyw zawierających skrobię, ponieważ one tuczą (widziałem nagłówki ostrzegające zdrowych jedzących, aby ich unikali za wszelką cenę). Z pewnością nie rezygnuję z letniej kukurydzy ani gotowych obiadów z pieczonych ziemniaków z czarną fasolą, serem i salsą (tak dobra… taka łatwa). Jeśli lubisz te warzywa, uwzględnij je w rotacji posiłków, ale większość spożywanych warzyw powinna być nieskrobiowa – w tym te liściaste, które kilka tygodni temu mocno zatykałem na blogu.

Zdjęcie: Genevieve Laplante/

Ważne: Poglądy i opinie wyrażone w tym artykule są poglądami autora, a nie Codziennego Zdrowia.