Technicznie wszystkie powyższe interpretacje są poprawne

Technicznie wszystkie powyższe interpretacje są poprawne

Dziennik Amerykańskiego Towarzystwa Medycznego. Czerwiec 2002. Aktualne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Listopad 2016. Wegetarian Resource Group. Vrg. com. Partnerstwo w zakresie odżywiania owoców morza. Nasza misja Twoje zdrowie. Wytyczne żywieniowe 2015-2020: Załącznik 9. Alkohol. Biuro Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia. Alkohol a zdrowie publiczne: często zadawane pytania. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Marzec 2018. Gordon P, Neville A, Gibson H, et al. Kwasy tłuszczowe Omega-3 i zaburzenia nastroju. American Journal of Psychiatry. Czerwiec 2006. Coletta JM, Bell SJ, Roman AS. Kwasy tłuszczowe Omega-3 a ciąża. Recenzje w położnictwie i ginekologii. Jesień 2010. Gunnarsdottir I, Tomasson H, et al. Włączenie ryb lub oleju rybnego do diet odchudzających dla młodych dorosłych. Międzynarodowy Dziennik Otyłości. Maj 2008. Pokaż mniej

Najnowsze w diecie & Odżywianie

7 wskazówek, jak sprawić, by Twoje nawyki żywieniowe były bardziej zrównoważone

Budując zdrowszy talerz, który mniej koncentruje się na czerwonym mięsie, a bardziej na roślinach, możesz zmniejszyć swój ślad węglowy.

Hilary Macht 30 kwietnia 2021

Dieta HMR: recenzje planu kontroli wagi, koszty, żywność i więcej

Jessica Migala 20 kwietnia 2021

Jakie są zalety oleju z ryb na pamięć?

Spożywanie diety bogatej w ryby jest dobre dla mózgu i długoterminowego zachowania funkcji poznawczych. To, czy suplementy mogą przynieść te same korzyści, jest bardzo duże. . .

Jessica Migala 19 kwietnia 2021

5 korzyści z suplementów witaminy C

Witaminę C można znaleźć w wielu produktach spożywczych, ale uzupełnianie jej większymi dawkami zapewnia dodatkowe korzyści.

Autor: Moira Lawler, 5 kwietnia 2021

7 potencjalnych korzyści z dodania czosnku do przepisów i posiłków

Czosnek jest nie tylko świetny do wzmocnienia smaku Twoich ulubionych potraw — może być dobry dla Twojego zdrowia.

Jessica Migala 1 kwietnia 2021

10 kreatywnych sposobów na gotowanie z komosą ryżową

Komosa ryżowa często odgrywa rolę pomocnika pożywienia w zdrowych daniach głównych, ale to ziarno może zrobić o wiele więcej. Inspiracji nie szukaj dalej. . .

Erin Palinski-Wade, RD, CDCES31 marca 2021

12 potencjalnych oznak, że jesz za dużo cukru

Rozstrój żołądka, drażliwość i ospałość to wszystkie możliwe ostrzeżenia, że ​​przesadzasz ze słodyczami.

Autor: Julie Revelant, 30 marca 2021 r.

10 zdrowszych spinów na klasycznej kanapce z serem z grilla

Wierz lub nie, ale możesz zmienić tę typowo pobłażliwą, komfortową potrawę w zdrowy lunch lub kolację — bez poświęcania bogatego, tandetnego smaku. Te. . .

Autor: Lauren Bedosky 29 marca 2021 r.

10 napakowanych białkiem zup, które zapewnią Ci satysfakcję

Istnieje wiele korzyści zdrowotnych z włączania białka do zup — oto 10 pożywnych przepisów na dobry początek.

Autor: Lauren Bedosky 19 marca 2021 r.

Więcej dowodów na to, że jajko dziennie może nie powstrzymać lekarza

Nowe badanie sugeruje, że jajka nie są dla ciebie dobre, jeśli chodzi o promowanie długowieczności, ale odkrycia nie są takie proste.

Lisa Rapaport 16 marca 2021"

W diecie roślinnej produkty — takie jak awokado, banan i pomidor — odgrywają główną rolę na Twoim talerzu. Ella Olsson/Unsplash

W dzisiejszych czasach porzucenie wyrażenia „dieta roślinna” jest modne, gdy mówimy o odżywianiu. Ale dlaczego jest teraz tak gorąco? Lauren Manaker, RDN, która ma siedzibę w Charleston w Południowej Karolinie, podejrzewa, że ​​jest to spowodowane zwiększoną świadomością korzyści zdrowotnych i środowiskowych, jakie niesie ze sobą spożywanie w ten sposób. Niektóre z nich mogą być wynikiem filmów dokumentalnych, które rzucają cień na jedzenie mięsa i innych produktów zwierzęcych, takich jak What the Health (2017), Cowspiracy (2014) i Forks Over Knives (2011).

Ale co właściwie oznacza „dieta roślinna”? Czy to to samo, co bycie wegetarianinem lub weganinem? A może ta dieta oznacza po prostu, że starasz się pakować więcej warzyw do posiłków?

Co dokładnie oznacza przestrzeganie diety opartej na roślinach?

Technicznie wszystkie powyższe interpretacje są poprawne. „Niektórzy ludzie używają terminu „dieta roślinna” jako synonimu diety wegańskiej”, mówi Summer Yule, RDN, dietetyk z Hartford w stanie Connecticut. „Inni mogą używać tego terminu w szerszy sposób, który obejmuje wszystkie diety wegetariańskie, a także widziałem, jak ludzie używają słowa „oparte na roślinach” w znaczeniu diety składającej się głównie, ale nie wyłącznie, z pokarmów roślinnych. ”

Główną ideą jest uczynienie z produktów roślinnych centralnej części posiłków. „Dieta roślinna kładzie nacisk na produkty spożywcze, takie jak owoce, warzywa i fasola, a ogranicza żywność, taką jak mięso, nabiał i jajka”, mówi Manaker. Stamtąd można wprowadzić więcej ograniczeń w zależności od tego, jak surowy chcesz być. „Może całkowicie wyeliminować pokarm od zwierząt lub po prostu ograniczyć jego spożycie, w zależności od indywidualnej interpretacji” – mówi Manaker.

Oznacza to, że mięso i owoce morza niekoniecznie muszą być niedostępne — możesz po prostu zdecydować się na ograniczenie częstotliwości spożywania tych produktów. (1)

Więcej o jedzeniu produktów

5 prostych sposobów na zjedzenie większej ilości owoców i warzyw

Ucz się więcej

Pomyśl o „roślinnej” jako o szerokiej kategorii diet, w której pod jej parasolem mieszczą się inne, bardziej specyficzne diety. Na przykład dieta śródziemnomorska jest odmianą diety roślinnej, ponieważ chociaż obejmuje ryby i drób, nacisk kładzie się na żywność pochodzenia roślinnego, mówi Manaker.

Diety wegetariańskie i wegańskie są również oparte na roślinach. (1) Whole30, popularny plan diety i stylu życia, zwykle nie kwalifikuje się. „Dieta Whole30 tradycyjnie jest cięższa od białek zwierzęcych, chociaż możliwe jest przestrzeganie tej diety w sposób oparty na roślinach” – mówi Manaker.

Najnowsze w diecie i odżywianiu

10 zdrowych wskazówek na brunch od zarejestrowanych dietetyków

7 wskazówek, jak sprawić, by Twoje nawyki żywieniowe były bardziej zrównoważone

Przewodnik po diecie Low-FODMAP: Jak to działa w przypadku IBS, listy żywności, 7-dniowego przykładowego menu i nie tylko

11 zdrowych przepisów na dip idealny na letnią gotowanie

Co aktualne badania mówią o dietach roślinnych?

Większość osób, które przyjmują ten sposób odżywiania, robi to dla potencjalnych korzyści zdrowotnych. „Istnieje wiele korzyści kardiologicznych związanych z jedzeniem w ten sposób, takich jak obniżony poziom cholesterolu” – mówi Manaker. „Niektóre badania sugerują, że dieta roślinna może poprawić parametry płodności, a także może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę [typ 2]. Recenzja opublikowana w lipcu 2018 r. w czasopiśmie Frontiers in Public Health potwierdza jej stwierdzenie. (2)

Jedno z badań, opublikowane w Journal of the American College of Cardiology w lipcu 2017 r., powiązało diety bogate w zdrowe pokarmy roślinne (takie jak orzechy, produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i oleje) ze znacznie niższym ryzykiem chorób serca. (3)

Inne badanie, opublikowane w Journal of Geriatric Cardiology w maju 2017 r., wykazało, że przestrzeganie diety roślinnej może pomóc w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2, i cytuje badania, które sugerują, że ta dieta może pomóc zmniejszyć ryzyko innych chorób przewlekłych , w tym raka. (4) Oraz przegląd opublikowany w październiku 2018 w BMJ Open Diabetes Research & Care zasugerował, że przestrzeganie diety roślinnej może mieć pozytywny wpływ na samopoczucie emocjonalne i fizyczne, jakość życia i ogólny stan zdrowia osób żyjących z cukrzycą typu 2, jednocześnie poprawiając fizyczne markery stanu w tej populacji. (5)

Według jednego z przeglądów opublikowanych w grudniu 2019 r. w Nutrients, dla czarnoskórych Amerykanów, którzy są nieproporcjonalnie dotknięci wieloma chorobami przewlekłymi, przestrzeganie diety roślinnej może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca i potencjalnie raka. (6)

Niektóre badania sugerują również, że dieta zawierająca wyższy poziom białka roślinnego wiąże się z niższym wskaźnikiem przedwczesnej śmierci ze wszystkich przyczyn; Jeden przegląd badań (obejmujący łącznie ponad 715 000 uczestników) i opublikowany w lipcu 2020 r. w BMJ wykazał, że uczestnicy, których dieta zawierała najwięcej białka roślinnego, mieli o 6 procent mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci niż osoby, które ogólnie spożywały mniej białka. (7)

Inne badania również wydają się wspierać wybór białka roślinnego: jedno badanie na 135 000 osób wykazało związek między zwiększonym spożyciem owoców, warzyw i roślin strączkowych a niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci z wszystkich przyczyn, przy czym uczestnicy osiągnęli maksymalne korzyści zdrowotne w wieku od 3 do 3 lat. cztery porcje dziennie — ilość, którą może spotkać każdy, kto stosuje dietę roślinną. (8)

Lista żywności, co jeść, ograniczać i czego unikać

Co jeść i pić

Warzywa (w tym jarmuż, szpinak, boćwina, kapusta warzywna, bataty, szparagi, papryka i brokuły) Owoce (takie jak awokado, truskawki, jagody, arbuz, jabłka, winogrona, banany, grejpfruty i pomarańcze) Pełne ziarna ( takie jak komosa ryżowa, farro, brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb i pełnoziarnisty makaron) Orzechy (wszystkie orzechy włoskie, migdały, orzechy makadamia i nerkowce) Nasiona (takie jak siemię lniane, nasiona chia i nasiona konopi) FasolaSoczewicaKawaHerbata (w tym zielony, lawendowy, rumiankowy lub imbirowy)

Co ograniczyć (lub całkowicie unikać, w zależności od tego, jak surowo zdecydujesz się być)

Nabiał (w tym mleko i ser) Mięso i drób (takie jak kurczak, wołowina i wieprzowina) Przetworzone mięso zwierzęce, takie jak kiełbaski i hot dogi Wszystkie produkty zwierzęce (w tym jaja, nabiał i mięso, jeśli stosujesz dietę wegańską) Rafinowane ziarna (takie jak „biała” żywność, taka jak biały makaron, ryż i chleb) Słodycze (takie jak ciastka, brownie i ciasto) Napoje słodzone, takie jak napoje gazowane i soki owocowe Ziemniaki i frytki (3) Miód (jeśli nie wegańskie)

6 sposobów na zjedzenie większej ilości zielonych liści

Od kapusty bok choy i musztardy po jarmuż i szpinak — dowiedz się, jak dodanie do talerza większej ilości zielonych produktów może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.

Artykuł

7-dniowe przykładowe menu dla standardowej diety roślinnej

Dzień 1

Śniadaniowa jajecznica z tofu

Lunch Miska ryżu kalafiorowego z czarną fasolą, kukurydzą, awokado i salsą

Pizza z warzywami na obiad?

Przekąska Chipsy z cukinii

Dzień 2

Śniadaniowe babeczki śniadaniowe na bazie płatków owsianych

Lunch Zupa pomidorowo-bazyliowa z krakersami ostrygowymi

Obiad Veggie stir-fry z tofu

Okład z Hummusem na Przekąskę

Dzień 3

Śniadanie Domowe batoniki owsiane

Lunch Sałatka grecka z kromką pełnoziarnistego chleba pita

Kale i curry z tofu

Przekąska jogurt z orzechów nerkowca z jagodami i gałką masła orzechowego

Dzień 4

Śniadanie Burrito śniadaniowe z jajkiem, papryką i salsą

Lunch Burger wegetariański i sałatka z boku?

Obiad „Stek” z kalafiora z pieczonymi frytkami z batatów

Przekąski Warzywa z hummusem

Dzień 5

Śniadanie Jogurt bezmleczny z jagodami i muesli

Lunch Kanapka z pomidorami z pesto i skropiona oliwą z oliwek

Obiad Makaron pełnoziarnisty z pieczonymi pomidorami

Przekąska Pieczona Ciecierzyca

Dzień 6

Śniadaniowy budyń z nasion Chia ze świeżymi jagodami i łyżką masła migdałowego

Obiadowe tosty z awokado

Kolacja Wegańska enchiladas z grzybów

Przekąska Garść migdałów

Dzień 7

Płatki śniadaniowe z mlekiem migdałowym

Lunchowa miska Quinoa z pieczoną marchewką i batatami

Obiad Wegetariańskie chili z plastrami awokado

Przekąska Tosty pełnoziarniste polane masłem orzechowym (1)

Wybór redaktora w zakresie diety i żywienia

9 najlepszych blogów wegańskich z inspiracją dietą roślinną

8 znanych korzyści zdrowotnych diety śródziemnomorskiej

6 mitów na temat diety wegetariańskiej

5 potencjalnych korzyści z soku z selera

Jakie są naukowo udowodnione zalety diety roślinnej?

W Stanach Zjednoczonych dieta jest największym predyktorem przedwczesnej śmierci. (9) Klasyczna amerykańska dieta bogata w tłuszcze nasycone i trans, sód i przetworzone mięso stawia cię w niekorzystnej sytuacji, jeśli chodzi o zdrowie i długowieczność, podczas gdy dieta promująca pełnowartościową żywność i składniki roślinne wydaje się mieć coś przeciwnego efekt. Jak pokazują poniższe badania, przyjęcie diety roślinnej może pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo, że będziesz potrzebować leków, zmniejszyć ryzyko otyłości i wysokiego ciśnienia krwi, a może nawet pomóc w zapobieganiu lub leczeniu cukrzycy typu 2 i chorób serca. (9)

W przeglądzie opublikowanym w lipcu 2019 r. w JAMA Internal Medicine (10) naukowcy stwierdzili, że przestrzeganie diety roślinnej (obejmującej żywność, taką jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i produkty pełnoziarniste) wiązało się z niższym ryzykiem typu 2 cukrzyca. W dziewięciu badaniach wzięło udział około 307 100 uczestników i zostały one dostosowane do takich czynników, jak palenie tytoniu i częstotliwość ćwiczeń, które w przeciwnym razie mogłyby wpłynąć na wyniki. Naukowcy wywnioskowali zatem, że mniejsze ryzyko wynikało z wyborów żywieniowych uczestników.

Przyczyną tego niższego ryzyka cukrzycy typu 2 może być poprawa funkcji komórek beta, które pomagają wytwarzać insulinę (hormon, który utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi). Wcześniejsze badania wykazały, że wraz z postępem cukrzycy typu 2 pogarsza się funkcja komórek beta (11), co może powodować niebezpieczne wahania poziomu cukru we krwi. Jednak randomizowane badanie opublikowane w lutym 2018 r. w „Nutrients” (12) wykazało, że już po 16 tygodniach stosowania diety roślinnej uczestnicy mieli lepszą funkcję komórek beta i wrażliwość na insulinę w porównaniu z grupą kontrolną – nie wspominając o lepszych wskaźnikach masy ciała (BMI). ) i mniej tłuszczu z brzucha. Manaker zgadza się, że dieta roślinna może pomóc w kontrolowaniu wagi, a nawet może prowadzić do utraty wagi, jeśli stosuje się ją w zdrowy sposób. „Większość ludzi [którzy przechodzą z typowej amerykańskiej diety] również zaczyna odczuwać, że mają więcej energii” – dodaje.

Dieta roślinna może być pomocna zarówno dla twojego ciała, jak i umysłu. Jedno badanie opublikowane we wrześniu 2019 r. w Translational Psychology (13) miało na celu odpowiedź na to pytanie, a wyniki okazały się mieszane. Chociaż naukowcy doszli do wniosku, że ta dieta jest korzystna dla zwiększenia metabolizmu, kontrolowania wagi i zmniejszenia stanu zapalnego (szczególnie wśród osób z otyłością oraz osób z cukrzycą typu 1 i typu 2), nie potwierdzili, czy ta dieta może pozytywnie wpływać na funkcje psychiczne. Nie wykluczaj tego jeszcze — naukowcy zauważyli, że w przyszłych badaniach istnieje wiele możliwości dalszego zgłębiania tego tematu.

A jeśli nie jesteś jeszcze gotowy, aby zrezygnować z białek zwierzęcych, nie martw się. Inne badanie, opublikowane w sierpniu 2019 r. w JAMA Internal Medicine(14), wykazało, że chociaż dodanie do diety białek roślinnych może pomóc obniżyć ryzyko raka i chorób sercowo-naczyniowych, nie ma zwiększonego ryzyka związanego z białkami zwierzęcymi. Tak więc, chociaż nie jest konieczne całkowite wyeliminowanie mięsa i nabiału z diety, nadal możesz zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, starając się włączyć więcej białek roślinnych. Aby przygotować się na sukces, Manaker sugeruje sporządzenie listy zakupów zawierającej dużo produktów, fasoli i białek roślinnych, aby mieć pewność, że masz wiele opcji, po które możesz sięgnąć harmoniqhealth.com, gdy poczujesz głód.

10 pokarmów bogatych w błonnik, które możesz dodać do swojej diety

Błonnik może pomóc w utrzymaniu regularności i zapobiegać niezdrowym zachciankom. Następnym razem, gdy będziesz chciał dodać składniki nadzienia do swojego talerza, zwróć się do tych produktów.

Fotolista

Jakie są potencjalne wady przyjęcia diety roślinnej?

Samo trzymanie się żywności pochodzenia roślinnego prawdopodobnie nie wystarczy — musisz zwracać uwagę na jakość spożywanych pokarmów, ponieważ istnieje wiele niezdrowych pokarmów, które kwalifikują się jako produkty roślinne, takie jak chipsy ziemniaczane i frytki. Wybór niezdrowej żywności pochodzenia roślinnego może zwiększyć ryzyko przybrania na wadze i chorób, takich jak choroby serca. (3)

Kolejna rzecz, o której powinieneś wiedzieć: kiedy po raz pierwszy przejdziesz na dietę roślinną, możesz zauważyć nasilenie wypróżnień, biegunkę lub zaparcia.