Dodaj te produkty do swoich koktajli, płatków owsianych i smażonych potraw.

Dodaj te produkty do swoich koktajli, płatków owsianych i smażonych potraw.

W idealnym świecie, bez pracy, dzieci i stresu, to prawdopodobnie zadziała. Ale jeśli nie jesteś w stanie zatrudnić szefa kuchni i osobistego trenera i nie masz żadnych obowiązków poza jedzeniem tego, co jest ci dane i poruszaniem się, jak ci powiedziano, prawdopodobnie tak się nie stanie. Poza tym, aby zobaczyć rzeczywistą i trwałą zmianę swojej wagi, będziesz musiał wykonać tę pracę – sam. Aby ułatwić ten proces, oto 16 naszych najlepszych wskazówek dietetycznych, które pomogą Ci schudnąć i utrzymać utratę wagi na zawsze.

1. Zjedz śniadanie.

Wiele osób uważa śniadanie za najważniejszy posiłek dnia, ponieważ przerywa nocny post (który mógł trwać do 12 godzin) i przyspiesza metabolizm na cały dzień. Upewnij się, że twoje śniadanie jest bogate w białko (idealnie 20 do 30 gramów) i błonnik, ponieważ te składniki odżywcze trawią się dłużej i dłużej zapewniają uczucie sytości.

2. Zjedz zrównoważony talerz ze wszystkimi trzema makrami.

Węglowodany, białko i tłuszcz są ważne we wszystkich posiłkach. Węglowodany działają jako główne źródło paliwa, podczas gdy białko utrzymuje poziom cukru we krwi i energię na stałym poziomie przez dłuższy czas. Tłuszcz działa jak źródło paliwa, pomaga w sytości i daje soczyste odczucie w ustach, co zwiększa satysfakcję z posiłku.

3. Jedz głównie na diecie roślinnej, głównie warzywnej.

Żywność pochodząca z roślin obejmuje owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasolę, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Wszystkie te pokarmy są bogate w błonnik i przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie, a także zmniejszyć ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i niektórych form raka. Wypełnienie 75 procent talerza roślinami to niezawodny sposób na zaspokojenie zapotrzebowania na błonnik. Wybór głównie warzyw jest strategią bonusową, ponieważ większość warzyw ma niską kaloryczność, dzięki czemu możesz jeść więcej i mniej kalorii.

4. Pij wodę.

Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne do poczucia sytości i dobrej energii. Możesz pić wodę gorącą lub zimną i wycisnąć trochę soku z cytryny, limonki lub pomarańczy dla nadania smaku. Zielona herbata jest również dobrym rozwiązaniem dla nawodnienia i zawiera termogeniczny fitochemiczny EGCG. Zalecamy spożywanie co najmniej 2 do 3 litrów wody dziennie. Najlepszym wskaźnikiem stanu nawodnienia jest kolor moczu. Jeśli jest przezroczysty lub jasnożółty, jesteś odpowiednio nawodniony.

5. Kontroluj rozmiary porcji.

Większość ludzi potyka się, nie monitorując wielkości porcji, nawet „czystej” żywności, ponieważ uważają, że ta żywność jest zdrowa i może być spożywana w nieograniczonych ilościach. Jednak każda żywność ma kalorie, nawet zdrowa żywność. Porcjowanie żywności do posiłków, zwłaszcza zbóż, białka i tłuszczów (które mają najwięcej kalorii na uncję) ułatwi ci osiągnięcie całkowitego dziennego celu kalorii,

6. Jedz zanim zagłodzisz się i przestań, gdy jesteś zadowolony, a nie wypchany.

Zbyt często ludzie nie jedzą, dopóki nie zagłodzą się i ostatecznie jedzą więcej jedzenia niż powinni, aby zaspokoić głód. Zanim skończą jeść, czują się nieprzyjemnie wypchane. Kontakt z sygnałami głodu i sytości jest kluczem do kontrolowania tempa jedzenia, a także do możliwości zaprzestania jedzenia, gdy tylko poczujesz się najedzony w 80%. W ciągu 10 minut po posiłku będziesz czuć się jeszcze pełniejszy.

7. Nie opuszczaj posiłków.

Kiedy pomijasz posiłki, poziom cukru we krwi i adamour apteka energii spada, co sygnalizuje Twojemu organizmowi, że musi natychmiast jeść. Oczywiście przesłaniem, które wysyła twój mózg, jest wypełnienie twojego ciała szybko działającymi węglowodanami, takimi jak cukier, napoje gazowane, ciastka, chipsy i tym podobne, ponieważ wiadomo, że te pokarmy szybko podnoszą poziom cukru we krwi i poziom energii. Kiedy jesz regularnie rozmieszczone posiłki, twoje ciało wie, że jedzenie (energia) przychodzi w regularnych odstępach czasu i z kolei spala te kalorie na energię. Kiedy pory posiłków są nieprzewidywalne, twoje ciało z większym prawdopodobieństwem zaoszczędzi większość tych kalorii w postaci tkanki tłuszczowej, dzięki mechanizmowi obronnemu chroniącemu cię przed głodem.

8. Dodaj pożywienie do swojej diety.

Superfoods to nasiona chia, mielone nasiona lnu, matcha, kefir, olej kokosowy z pierwszego tłoczenia, kurkuma, cynamon i kakao. Co one mają ze sobą wspólnego? Wszystkie są pełne właściwości przeciwzapalnych, takich jak przeciwutleniacze, fitochemikalia, probiotyki i tłuszcze bogate w omega-3. Dodaj te produkty do swoich koktajli, płatków owsianych i smażonych potraw.

9. Unikaj pokarmów powodujących stany zapalne.

Obecnie uważa się, że stany zapalne są główną przyczyną wielu chorób, w tym nadwagi lub otyłości. Aby zająć się stanem zapalnym, najpierw musimy usunąć pokarmy prozapalne, które obejmują cukier, przetworzoną i rafinowaną żywność oraz tłuszcze trans.

10. Jedz pokarmy przeciwzapalne.

Zastąp prozapalną żywność owocami, warzywami, produktami pełnoziarnistymi, fasolą, roślinami strączkowymi, orzechami, nasionami i tłuszczami omega-3, o których wiadomo, że mają działanie przeciwzapalne w organizmie.

11. Usiądź do jedzenia.

Poświęcenie czasu, aby przerwać to, co robisz i usiąść do jedzenia i naprawdę skupić się na posiłku — smaku, aromacie, konsystencji, temperaturze — pozwala docenić i cieszyć się posiłkiem bardziej, niż gdybyś był rozproszony. Dodatkowo, zostaniesz poinformowany o sygnale twojego ciała, że ​​jest pełny i przestaniesz jeść, kiedy twoje ciało tego chce, a nie dlatego, że jedzenie zniknęło.

12. Ćwicz uważne jedzenie.

Kiedy jesz, przewijając e-maile, sprawdzając swój kanał na Twitterze, oglądając telewizję lub surfując po Internecie, Twój posiłek jest wyłączony. Jedzenie w roztargnieniu prowadzi do większej konsumpcji kalorii i mniejszej satysfakcji z posiłku. Wyłącz urządzenia na 20 minut i zamiast tego włącz swój posiłek.

13. Zadaj sobie pytanie, DLACZEGO jesz.

Dość często jemy z powodów innych niż głód fizyczny. Smutek, złość, frustracja, znudzenie i strach to tylko niektóre z emocji, które możesz ukryć podczas przekąsek, zwłaszcza gdy nie jesteś naprawdę głodny. Następnym razem, gdy znajdziesz się w kuchni, zadaj sobie pytanie: „Co tak naprawdę czuję?” Znalezienie niespożywczych mechanizmów radzenia sobie, takich jak prowadzenie dziennika, rysowanie, słuchanie muzyki, dzwonienie do przyjaciela lub spacer, jest lepszą strategią na poradzenie sobie z głodem emocjonalnym.

14. Nie „odkładaj” kalorii na później lub wieczorem.

Powszechną taktyką odchudzania jest pomijanie śniadania, ponieważ jest to łatwy sposób na zmniejszenie kalorii. Niestety, zwykle kończy się to dość obfitym obiadem i/lub kolacją, ponieważ twoje ciało wysyła sygnały, które mówią: „Głoduję!” Kiedy jesz w porach dnia, kiedy jesteś najbardziej aktywny (zazwyczaj w ciągu dnia), naturalnie będziesz jeść mniej wieczorem.

15. Wymień koszyk na chleb (lub frytki) na kilka warzyw.

Większość restauracji jest dość niefrasobliwa, oferując talerz warzyw i salsy lub guacamole do chrupania zamiast kosza z chlebem lub frytkami, gdy czekasz na przybycie posiłku. Po prostu zapytaj.

16. Dzielenie się to troska.

Zjedzenie posiłku w restauracji może oznaczać katastrofę dietetyczną, ponieważ przeciętne przystawka waży 1000 kalorii lub więcej. W dużej mierze wynika to z większych rozmiarów porcji niż zalecane. Rozwiązanie: Podziel przystawkę, zamów pozycje z menu a la carte lub wybierz dwie mniejsze przystawki zamiast przystawki. Ogranicz również lub unikaj napojów alkoholowych, ponieważ zmniejszają one hamowanie i zwiększają apetyt.

Utrata wagi wymaga zmiany dotychczasowych nawyków i nawyków żywieniowych. Wypróbuj kilka z tych wskazówek co tydzień i ćwicz je codziennie. Po pewnym czasie staną się twoim nowym nawykiem i prawdopodobnie zaczniesz dostrzegać zauważalną różnicę w swojej wadze.

Ciężko pracowałeś, aby schudnąć, wprowadzając zmiany w swoich programach żywieniowych i ćwiczeniach. Teraz, gdy osiągnąłeś swój docelowy ciężar lub rozmiar, zaczyna się prawdziwa praca. Utrzymanie prawidłowej wagi może być wyzwaniem, a dla niektórych osób nawet trudniejszym niż zrzucenie wagi. 

Dr Kevin Hall, ekspert ds. metabolizmu w Narodowym Instytucie Cukrzycy oraz Chorób Układu Pokarmowego i Nerek w Narodowym Instytucie Zdrowia opublikował niedawno wyniki swojego sześcioletniego badania uczestników programu telewizyjnego The Biggest Loser. Odkrył, że wszyscy oprócz jednej z badanych przez niego osób odzyskali całą lub więcej utraconej wagi. Ale jeszcze bardziej zdumiewające było to, że tempo ich metabolizmu w spoczynku znacznie spadło, tak bardzo, że odzyskanie wagi było nieuniknione. Spoczynkowe tempo metabolizmu uczestników pozostawało niskie, nawet po odzyskaniu wagi.

Teraz już wiemy, że ciało o większej wadze spala więcej kalorii niż to samo ciało o mniejszej wadze, ponieważ jest mniej masy do poruszania się i utrzymania przy życiu. Jednak w przypadku utraty wagi należy wziąć pod uwagę kilka zmiennych: jak szybko nastąpiła utrata wagi oraz ile utraconej wagi pochodziło z tłuszczu, a ile z tkanki beztłuszczowej, głównie masy mięśniowej.

Masa mięśniowa jest bezpośrednio związana ze spoczynkowym tempem metabolizmu, ponieważ ta tkanka wymaga większej ilości kalorii, aby utrzymać się przy życiu. Kiedy beztłuszczowa masa mięśniowa stanowi znaczną część całkowitej utraty wagi, spoczynkowe tempo przemiany materii spada. Jednak program odchudzania, który promuje trening siłowy w celu zwiększenia masy mięśniowej, może potencjalnie zrównoważyć spadek metabolizmu.

Dobrą wiadomością jest to, że osiągnięcie trwałego utrzymania wagi jest możliwe. Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby odnieść sukces w utrzymaniu celów związanych z odchudzaniem:

1. Bądź spójny zarówno z poziomem aktywności, jak i planem żywieniowym.

Często widzimy, że ludzie wykorzystują osiągnięcie swojego celu w zakresie utraty wagi jako znak, aby przestać to, co robią, świętować, a następnie powrócić do swoich starych nawyków. Niestety to przepis na tycie. Wszystko, czego potrzeba, aby pomóc Ci schudnąć, to ten sam plan, który pomoże Ci utrzymać wagę – oczywiście z kilkoma poprawkami. Pamiętaj, że nie spalasz już takiej samej ilości kalorii, jaką spalałeś, gdy byłeś cięższy, więc będziesz musiał ponownie obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie i dostosować swoje odżywianie i/lub ćwiczenia.

2. Zbuduj te mięśnie.

Jak wspomniano wcześniej, masa mięśniowa jest bezpośrednio powiązana z tempem metabolizmu spoczynkowego. Posiadanie większej masy mięśniowej oznacza, że ​​tempo metabolizmu spoczynkowego będzie wyższe. Koncentracja na budowaniu masy mięśniowej poprzez trening siłowy lub oporowy to jedyny sposób na stworzenie nowej, aktywnej metabolicznie tkanki mięśniowej. Aby utrzymać wagę, trening siłowy staje się tak samo, jeśli nie ważniejszy, jak kondycja aerobowa.

3. Kontynuuj wyznaczanie celów.

Zachęcamy do wyznaczania celów zarówno długoterminowych, jak i krótkoterminowych oraz upewniania się, że są one realistyczne i osiągalne. Cele mogą dotyczyć ćwiczeń (spróbowania czegoś nowego), odżywiania (spróbuj zmienić procentową zawartość makroskładników, odetnij cukier lub trzymaj się diety pełnowartościowej) lub treningu przed wyścigiem. Możesz również rozważyć wyznaczenie celów poza dietą i ćwiczeniami, na przykład rezerwację wakacji z przygodą. Kiedy dobrze się bawisz i jesteś szczęśliwy, zmniejszasz produkcję kortyzolu, hormonu stresu, co zwiększa prawdopodobieństwo, że uda Ci się utrzymać wagę.

4. Ćwicz uważne i intuicyjne jedzenie.

Uważne jedzenie oznacza, że ​​jesteś obecny, kiedy jesz — bez telewizji, e-maili, Facebooka czy surfowania po Internecie. Kiedy koncentrujesz się na posiłku, możesz zauważyć jego smak, konsystencję, temperaturę i aromat i naprawdę czerpać przyjemność z tego, co jesz. Bardziej prawdopodobne jest, że odejdziesz z tego posiłku z uczuciem sytości i satysfakcji. Bycie intuicyjnym jedzeniem oznacza, że ​​słuchasz sygnałów swojego ciała, jeśli chodzi o bycie głodnym i pełnym. Jesz, gdy jesteś głodny (nie czekając, aż będziesz głodny) i przestajesz, gdy jesteś pełny (około 80% syty), ale nie najedzony.

5. Miej plan.

Znasz powiedzenie: „Porażka w planowaniu to planowanie porażki”. Zaplanuj swój tydzień — codzienny trening, a także posiłki, które będziesz przygotowywać i jeść. Posiadanie planu oznacza większe prawdopodobieństwo, że będziesz się go trzymać i odnieść sukces.

6. Wymyśl listę niespożywczych strategii radzenia sobie.

Jedzenie emocjonalne powoduje, że wiele osób zwraca się w stronę jedzenia, kiedy czują się smutni, źli, sfrustrowani, rozczarowani, znudzeni, samotni, a nawet szczęśliwi. A żywność, po którą zwykle sięga większość ludzi, to słone, chrupiące, tłuste potrawy i słodycze. Kiedy jesteś w stanie emocjonalnie neutralnym, wymyśl listę nieżywnościowych mechanizmów radzenia sobie, które mogą sprawić, że poczujesz się lepiej. Spróbuj śpiewać, tańczyć, wykonywać krótkie ćwiczenia, spacerować, dzwonić do przyjaciela lub do naszej ulubionej, terapii śmiechem. Znajdź zabawne klipy wideo do obejrzenia, a gdy zaczniesz się śmiać, hormony stresu szybko opadną i poczujesz się lepiej.

7. Znajdź wsparcie.

Nic nie jest trudniejsze niż przejście przez coś samotnie. Jeśli Twoja podróż do utraty wagi była samotną wędrówką, docieranie do innych, zwłaszcza osób, które przechodzą przez to samo, może być zarówno pocieszające, jak i satysfakcjonujące. Musisz być w stanie otworzyć się i wyrazić swoje myśli i uczucia osobom o podobnych poglądach. Będziesz zdumiony wspaniałymi pomysłami, z którymi się wyjdzie, a także zwiększonym poczuciem motywacji.

8. Jedz prawdziwe, całe, czyste jedzenie.

Gdy osiągniesz swoją docelową wagę, możesz poczuć się trochę rozluźniony, jeśli chodzi o dietę. Kawałek ciasta czekoladowego, kawałek pizzy i dodatkowy kieliszek wina naprawdę szybko się sumują. Pamiętaj, co w pierwszej kolejności doprowadziło Cię do osiągnięcia docelowej wagi — zdrowy plan żywieniowy. Rezygnacja z wyrafinowanej, przetworzonej żywności i zastąpienie jej prawdziwą, pełną, czystą żywnością, taką jak warzywa, owoce, chude białka, zdrowe tłuszcze, czyste węglowodany złożone oraz dużo wody i zielonej herbaty, może przywrócić Ci drogę do sukcesu.

9. Utrzymuj się w granicach 3 funtów od masy podtrzymującej.

Chociaż nie wierzymy w bycie niewolnikami wagi, raz w tygodniu ważenie powinno wystarczyć, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze. Jeśli skala wskazuje więcej niż 3-funtowy przyrost, czas sprawdzić sam ze sobą i ocenić, co robiłeś inaczej. Czy prowadzisz ewidencję żywności? Czy masz wystarczająco dużo snu? Jaki jest twój poziom stresu? Wszystkie te czynniki odgrywają rolę w przybieraniu na wadze.

10. Zdarzają się niepowodzenia.

Podróżujesz w interesach lub dla przyjemności, uczestniczysz w przyjęciach i masz świąteczne spotkania – wszystko to zazwyczaj oznacza, że ​​masz pod dostatkiem jedzenia. Ponownie, miej plan postępowania z tymi środowiskami żywności na swoją korzyść. Ale jeśli się pomylisz i zdecydujesz się przesadzić z bufetem, to w porządku. Dowiedz się, jak przejść obok tego i wrócić do swojego konsekwentnego nowego stylu życia.

11. Pozostań nawodniony.

Czy wiesz, że przez większość czasu myślisz, że jesteś głodny, w rzeczywistości jesteś spragniony? Następnym razem, gdy znajdziesz się z przekąskami, wypij 12 uncji wody i odczekaj 15 minut. Być może właśnie rozwiązałeś problem. Jeśli jednak poczujesz głód fizyczny, śmiało jedz. Jeśli chodzi o ilość wody, którą powinieneś pić każdego dnia, ogólną zasadą jest picie (w uncjach) połowy masy ciała (w funtach). Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów (150 x 1/2 = 75), musisz wypić 75 uncji (około 10 szklanek wody). Dodaj 1 filiżankę, jeśli mieszkasz w gorącym klimacie i kolejną filiżankę, gdy ćwiczysz i pocisz się.

12. Ćwicz zarządzanie stresem.

Stres odgrywa dużą rolę w odzyskaniu wagi. Głównym hormonem stresu jest kortyzol, a kiedy jest wysoki, z powodu stresu, organizm staje się bardziej odporny na insulinę.