Fare attenzione a mantenere la colonna vertebrale neutra (non inarcare la schiena).

Fare attenzione a mantenere la colonna vertebrale neutra (non inarcare la schiena).

Le maniglie dovrebbero raggiungere circa l’altezza del petto.

Imparare le basi

Ecco una ripartizione delle cose da fare e da non fare per saltare la corda:

Afferrare leggermente le maniglie vicino all’estremità più vicina alla corda.Tieni le spalle rilassate e i gomiti vicini al corpo.Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate.Ruota la corda dal polso e mira a mantenere un arco regolare nella corda mentre passa sopra la tua testa.Mai chinarsi. Tieni la schiena dritta e la testa alta.Salta in basso per ridurre al minimo l’impatto su ginocchia e caviglie.

Saltare la corda: un corso di aggiornamento

Se è passato un po’ di tempo dall’ultima volta che hai oscillato una corda, puoi stare tranquillo: l’essenziale è sempre lo stesso. E l’essenziale è tutto ciò che devi sapere per fare un buon allenamento. Ma se vuoi creare un allenamento divertente ed emozionante, dovrai aggiungere un elemento in più: un po’ di brio.

Il modo più semplice per farlo è accendere un po’ di musica allegra per motivarti. La musica divertente ed emozionante è il modo migliore per mantenere alta la tua energia durante l’allenamento.

Una volta che hai imparato a saltare di base, prova a diventare un po’ creativo. Salta indietro o varia i modelli del piede. Prova a sollevare le ginocchia o a sforbiciare le gambe. Se hai bisogno di una pausa ma non vuoi fermarti completamente, fai roteare la corda da un lato all’altro.

Il punto è mantenerlo. Noterai sicuramente un netto miglioramento del tuo livello di resistenza, che aiuterà qualsiasi altro sport o attività che potresti fare. E chi lo sa? Saltare la corda potrebbe anche farti sentire di nuovo un bambino.

Risorse addizionali

American Heart Association—Jumping Rope può essere un esercizio cerebrale ideale: www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=3014813American Heart Association e American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance—Jump Rope for Heart: www.americanheart .org/presenter.jhtml?identifier=2360

Anteprima del PDF

Per celebrare l’uscita della nostra nuovissima esperienza di studio di ACE Group Fitness Instructor, abbiamo chiesto a Jessica Matthews di farci sapere cosa ama dell’essere un’istruttrice di fitness di gruppo. Portalo via, Jessica!

In qualità di istruttore di fitness di gruppo (GFI) negli ultimi 16 anni, posso personalmente attestare il ruolo ineguagliabile e fondamentale che gli istruttori svolgono nel mondo della salute e del fitness. Ecco i 10 principali motivi per cui amo essere un GFI e perché lo farai anche tu:

1.) Sono in grado di raggiungere così tante persone attraverso un’esperienza di classe, che mi dà la possibilità di avere un impatto maggiore sul miglioramento della salute e del benessere della nostra nazione e del mondo.

2.) Ho la capacità di progettare e fornire esperienze di movimento significative e memorabili, aiutando le persone a muoversi meglio e a funzionare in modo più efficiente non solo durante i loro allenamenti, ma anche mentre si godono le numerose attività della vita quotidiana.

3.) Ho l’onore di guidare un’ampia varietà di individui unici attraverso lezioni basate sul movimento, creando un ambiente accogliente e inclusivo in cui tutte le persone possano venire così come sono e abbracciare amorevolmente i loro viaggi personali di salute e fitness.

4.) Sono in grado di sviluppare connessioni significative con i miei partecipanti che trascendono l’ambiente del fitness di gruppo. Sono lì per sostenerli e guidarli attraverso trasformazioni che spesso cambiano la vita.

5.) Sono in grado di creare classi sicure, efficaci e divertenti in modo che i partecipanti abbiano esperienze piacevoli, si sentano motivati ​​ad aderire a una routine regolare di attività fisica e raccolgano i numerosi benefici che l’esercizio ha da offrire, sia fisicamente che mentalmente.

6.) Ho la capacità di lavorare in un’ampia varietà di ambienti, da palestre e centri fitness boutique a centri benessere, strutture basate sulla comunità e ambienti aziendali e di condurre lezioni all’aperto. Questo mi permette di raggiungere più persone dove si trovano e motivarle a muoversi e rimanere attive.

7.) Ho l’opportunità di educare gli altri sulla loro salute e forma fisica e di fornire informazioni pratiche e basate sulla scienza che possono utilizzare per assumersi la responsabilità del loro benessere.

8.) Ho una conoscenza pratica del movimento umano, delle strategie didattiche e della progettazione delle classi, che mi consentono di essere un professionista più versatile e completo. Questa conoscenza mi consente di insegnare un assortimento di diversi formati di classe che vanno dallo yoga e l’indoor cycling al fitness acquatico e alle lezioni di forza di gruppo.

9.) Sono in grado di imparare e crescere continuamente come professionista in un campo in continua evoluzione, il che crea opportunità uniche per me di espandere le mie conoscenze e abilità e, in definitiva, di migliorare il mio impatto https://prodottioriginale.com/ come istruttore.

10.) Ho l’opportunità di guadagnarmi da vivere aiutando gli altri a essere le migliori versioni di se stessi e di assistere alle loro trasformazioni personali in ogni fase del percorso.

Abbiamo lanciato una nuovissima esperienza di studio per la certificazione ACE Group Fitness Instructor di livello mondiale. Caratterizzato da un componente di apprendimento digitale interattivo che ti guida passo dopo passo attraverso i fondamenti del fitness di gruppo, dalla programmazione degli esercizi e la selezione della musica alle tecniche di coinvolgimento e motivazione, la nostra esperienza di studio ti consentirà di rendere ogni lezione di livello mondiale. Scopri di più a riguardo

Le spalle forti rendono le attività quotidiane molto più facili. Lo spostamento delle braccia in avanti, di lato e dietro il corpo, oltre che sopra la testa, viene eseguito con il muscolo principale della spalla, il deltoide. Questo importante muscolo si avvolge intorno all’articolazione della spalla, formando un “berretto” che agisce per muovere il braccio in varie direzioni. Ripeti questo circuito due o tre volte per impegnare completamente tutti i muscoli delle spalle. 

Attrezzatura

manubriBanda di resistenza

Pressa per le spalle

10-15 ripetizioni

Con un manubrio in ogni mano, stai in piedi con i piedi sotto i fianchi, le ginocchia leggermente piegate, i glutei contratti e gli addominali contratti. Posiziona i manubri davanti alle spalle con i gomiti piegati e rivolti verso il basso. Premi entrambi i pesi sopra la testa, arrivando in completa estensione del gomito in alto con le braccia vicino alle orecchie. Fare attenzione a mantenere la colonna vertebrale neutra (non inarcare la schiena). Fare una pausa e poi invertire lentamente il movimento. I pesi dovrebbero rimanere davanti al corpo durante il movimento, non di lato.

Plank Side Walk

4 passi a destra e 4 passi a sinistra, ripeti due volte

Assumi una posizione di plank con le mani sotto le spalle e le punte dei piedi a terra. Mantenendo il busto rigido, portare la mano e il piede destri verso destra, appena al di fuori della larghezza delle spalle, quindi portare la mano e il piede sinistri verso la linea mediana del corpo. Esegui 4 passi a destra e poi 4 passi a sinistra (guidando con la mano e il piede sinistri per tornare alla posizione di partenza).

Alza il braccio laterale

10-15 ripetizioni

Con un manubrio leggero in ogni mano, stare con i piedi sotto i fianchi, le ginocchia leggermente piegate e gli addominali impegnati. Tieni le braccia leggermente davanti ai fianchi, i palmi verso i fianchi. Con una leggera piegatura del gomito, sollevare lentamente i pesi ai lati finché le braccia non sono parallele al pavimento. Tieni le braccia leggermente davanti al corpo mentre ti alzi di lato per fornire più spazio nell’articolazione della spalla per questo movimento. Fare una pausa e poi invertire lentamente il movimento.

Separabile a fascia

10-15 ripetizioni

Tenere una fascia di resistenza con le mani davanti alle spalle con i palmi rivolti verso l’alto. Stai in piedi con i piedi sotto i fianchi, le ginocchia leggermente piegate, i glutei contratti e gli addominali contratti. Separare lentamente le mani stringendo la parte posteriore delle spalle e i muscoli che circondano le scapole. Fare una pausa e poi invertire lentamente il movimento.

Alza il braccio anteriore

10-15 ripetizioni

Con un manubrio leggero in ogni mano, stare con i piedi sotto i fianchi, le ginocchia leggermente piegate e gli addominali impegnati. Tieni le braccia lungo i fianchi, i palmi verso i fianchi. Con una leggera piegatura del gomito, sollevare lentamente i pesi davanti finché le braccia non sono parallele al pavimento. Fare una pausa e poi invertire lentamente il movimento.

Motorola è l’ultima azienda a produrre un altro gadget per il fitness. Martedì è stato presentato MOTOACTV, un dispositivo indossabile che tiene traccia della frequenza cardiaca, delle calorie bruciate, delle prestazioni e dei percorsi di allenamento utilizzando il GPS, riproducendo anche brani motivanti e segnali audio. Le 4.000 canzoni che può contenere non sono abbastanza motivanti? Quindi, passa alla radio FM.

Dopo aver utilizzato questo lettore musicale intelligente combinato e il trainer per le prestazioni di fitness, puoi caricare i tuoi allenamenti su MOTOACTV.com e analizzare i tuoi progressi tramite grafici e altri strumenti.

Prima di pensare che sia tutto ciò che MOTOACTV può fare, aggiungi un’altra funzionalità: scegli di sincronizzarlo con il tuo smartphone Android e sarai in grado di ricevere chiamate e messaggi in arrivo. Sembra che questo piccolo dispositivo richieda molti cavi? Motorola ha anche presentato le cuffie Bluetooth di accompagnamento (vendute separatamente).

Ecco qua: un nuovo gadget per il fitness che arriva nei negozi il 6 novembre con funzionalità più che sufficienti per farti divertire (oops, intendevamo allenarti). Lo proverai? Sei attualmente fedele a qualche gadget?

[tramite Gizmodo e Motorola]

È di nuovo quel periodo dell’anno, quando palestre, sentieri, studi e piscine sono pieni fino all’orlo di «risolutori». Qualsiasi numero di fonti elenca «esercitare di più» (di qualche variazione di esso) come una delle prime tre risoluzioni di Capodanno per un dato anno e il 2018 non è diverso!

Gli studi ci dicono anche che la stragrande maggioranza di questi «risolutori» perde rapidamente la propria determinazione, in effetti US News Il World Report afferma che l’80% delle risoluzioni fallisce entro la seconda settimana di febbraio. È facile prendere una decisione per muoversi di più, mettersi in forma o condurre uno stile di vita più sano. Ma è molto più difficile attenersi ad esso. La determinazione personale è certamente parte dell’attaccamento all’attività, ma ci sono diversi tipi di iniziative politiche che possono incoraggiare le persone a diventare (e rimanere!) attive.

La politica avviene su una varietà di livelli tra cui federale, statale e locale; e succede anche sul posto di lavoro. I cambiamenti politici incentrati sull’attività fisica possono renderla più accessibile, più economica, più divertente e persino più sicura. Tali cambiamenti possono aiutare a ridurre o addirittura eliminare alcune barriere all’attività fisica. Ecco quattro esempi di politiche che possono aiutare a far muovere le persone nel 2018:

Federale

L’atto più promettente della legislazione sull’attività fisica al Congresso è il Personal Health Investment Today Act (PHIT-S. 487/H.R.1267). PHIT consentirebbe l’uso di conti di risparmio sanitari e conti di spesa flessibili per la maggior parte delle forme di attività fisica. Il disegno di legge ha raggiunto uno slancio promettente, con oltre 100 membri della Camera e del Senato che hanno dimostrato il loro sostegno «firmando» come co-sponsor. I sostenitori sono ottimisti sul fatto che ulteriori azioni possano essere intraprese sul disegno di legge nei prossimi mesi. È importante che i membri sappiano che questo è qualcosa che i loro elettori vogliono, e puoi aiutare facendo clic qui per dire al tuo rappresentante e senatori che sostieni il disegno di legge e chiedendo loro di co-sponsorizzarlo.

Stato

La legislazione sull’attività fisica a livello statale proviene da una varietà di punti di vista, ma spesso è incentrata sull’incentivazione della mobilità dei giovani. La ricreazione è scomparsa da molti sistemi scolastici in tutta la nazione, ma i responsabili delle politiche statali hanno il potere di utilizzare la legge per richiedere la ricreazione in tutte le scuole pubbliche. Molti studi hanno dimostrato i benefici di vasta portata della ricreazione. Un esempio di tale politica è un disegno di legge del Delaware attualmente in sospeso (DE H 10) che richiederebbe a tutti i bambini iscritti alle scuole pubbliche K-8 di avere 2 periodi di ricreazione di 10 minuti al giorno.

Locale

Ci sono molti modi in cui i responsabili politici locali possono contribuire a far muovere le loro comunità. Si va dal rendere le comunità più percorribili costruendo marciapiedi e sentieri lastricati per camminare e rotolare; creazione di piste ciclabili; installazione di un’illuminazione adeguata; fornendo un sacco di spazio per il parco; e garantire che ci siano strutture accessibili e convenienti come campi sportivi e piscine. 

Un’azione altamente efficace che i responsabili delle politiche locali possono intraprendere ha il potenziale per avere un enorme impatto sull’industria del fitness: lo sviluppo di politiche eque di uso condiviso per l’attività fisica guidata da professionisti. Queste politiche aprono scuole, parchi e altre strutture a professionisti dell’esercizio fisico ben qualificati che possono offrire servizi che vanno dalla formazione personale e in piccoli gruppi alle lezioni di ginnastica di gruppo. Le città di tutta la nazione hanno messo in atto tali politiche, spesso collaborando con professionisti locali per sviluppare le politiche e garantire che siano eque per tutti. 

Santa Monica, in California, ha ottenuto una copertura giornalistica internazionale diversi anni fa, quando inizialmente hanno sviluppato la loro politica. Hanno continuato a valutare e perfezionare la politica per ottenere i migliori risultati possibili. Ad esempio, al fine di rivitalizzare un parco locale, la città ha recentemente rinunciato alla tassa di autorizzazione annuale nel 2018 per i professionisti che desiderano offrire servizi in uno specifico parco come parte di una trasformazione e attivazione di quel particolare spazio. 

ACE ha sviluppato una serie di linee guida sulle migliori pratiche per lo sviluppo di tali politiche, oltre a diversi altri materiali preziosi. Li puoi trovare qui. Il nostro team di advocacy è disponibile per aiutarti se sei interessato a lavorare con la tua città per sviluppare un uso condiviso della politica sull’attività fisica guidata da professionisti. 

Posto di lavoro

Ci sono molte politiche che possono essere implementate sul posto di lavoro per incoraggiare i dipendenti a essere più attivi durante il giorno. Una delle politiche più semplici ma efficaci (e gratuite!) è promuovere gli incontri a piedi come valida alternativa agli incontri seduti. I vantaggi si estendono oltre il semplice ottenere più passaggi. Possono anche facilitare un livello di conversazione più profondo e significativo e talvolta possono essere l’ambiente perfetto per affrontare discussioni difficili. ACE ha sviluppato un toolkit per la deambulazione che offre risorse preziose che possono essere utilizzate con le politiche di camminata sul posto di lavoro. Puoi trovarlo su acefitness.org/walkthisway.

Un’altra considerazione è quella di aggiungere la ricreazione alla giornata. Esatto: una politica di recesso! Una o due volte alla settimana, scegli un periodo di 10-15 minuti dedicato a consentire ai dipendenti di fare una pausa per il movimento. Questo può essere strutturato o non strutturato (qualcuno che guida gli allungamenti, persone che fanno una passeggiata, ping pong, jam dance istantanea, ecc.) Finché gli individui si muovono. Ciò può aumentare il morale dei dipendenti e costruire una cultura collaborativa, oltre a offrire ai dipendenti l’opportunità di interagire a un livello diverso.

Se desideri maggiori informazioni sulla politica in relazione all’attività fisica, visita il Centro norme ACE. Clicca qui per iscriverti alla nostra e-newsletter mensile, Exercise Your Voice.

Quando si tratta dello spaventoso aumento del numero di bambini in sovrappeso e obesi, la maggior parte delle volte la colpa è di una dieta malsana, di uno stile di vita sedentario e della genetica. Tuttavia, secondo uno studio recente, le abitudini alimentari e il comportamento di una madre possono anche influenzare il rischio di diventare obeso del suo bambino in età prescolare.

I ricercatori della Washington State University hanno intervistato 222 bambini in età prescolare e caregiver afroamericani e latinoamericani a basso reddito in uno studio del Centro di ricerca sulla nutrizione dei bambini del Dipartimento dell’agricoltura/servizio di ricerca agricola degli Stati Uniti. Dopo aver analizzato i risultati, hanno scoperto che le madri che mangiano anche quando non hanno più fame e mostrano molto controllo quando danno da mangiare ai loro figli tendono a produrre mangiatori schizzinosi.